Godinama verujemo u ove laži o starenju: Doktori konačno otkrili pravu istinu

Suprotno uobičajenom verovanju, dug i zdrav život ne zahteva komplikovanu rutinu nege i zdravlja, niti odricanje od svakodnevnih uživanja i sitnih zadovoljstava.

Stručnjaci u nastavku razbijaju česte mitove o starenju i nude praktične načine da podržite svoje zdravlje kako starite.

Mit: Starijim osobama je potrebno manje sna

„Nemojte pretpostavljati da ćete samo zato što starite imati problema sa spavanjem”, kaže dr Trejsi Lipard, gerijatar u kompaniji „Kaiser Permanente” u Koloradu za Real Simple, napominjući da ova zabluda može proisteći iz promena u obrascima spavanja tokom starenja, delom zbog opadanja nivoa melatonina. „Potrebno nam je više vremena da zaspimo, san je fragmentiraniji, a naš raspored spavanja se obično pomera ka ranijem odlasku na spavanje i ranijem buđenju.”

Međutim, starijim osobama je i dalje potrebno sedam do devet sati sna svake noći.

„San je ključan za konsolidaciju pamćenja i čišćenje toksina koji mogu oštetiti mozak”, navodi dr Lipard. „Dovoljno sna takođe smanjuje šanse za razvoj depresije i anksioznosti.” Dovoljno sna može čak pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, hipertenzije, gojaznosti i srčanih problema, dodaje ona.

Ako imate problema sa spavanjem, dr Lipard predlaže da razgovarate sa svojim lekarom, jer to može biti uzrokovano lekovima ili stanjima kao što su apneja u snu ili sindrom nemirnih nogu.

Mit: Starenje znači postajati slabiji

„Mišićna masa i snaga dostižu vrhunac u našim tridesetim godinama i odatle postepeno opadaju, ali ta putanja nije uklesana u kamenu”, kaže dr Robert „Nil” Mils, izvršni medicinski direktor u kompaniji „EHE Health”. „Koliko ste aktivni, šta jedete, vaše opšte zdravlje i drugi individualni faktori mogu uticati na to koliko mišića zadržavate kako starite.”

Unos dovoljne količine proteina je posebno važan za održavanje mišića u starijem dobu. Iako ne možete kontrolisati svaki faktor koji utiče na zdravlje mišića, možete preduzeti korake da očuvate snagu kroz svakodnevne životne izbore.

„Dajte prioritet treningu snage”, kaže dr Mils. Vežbe sa sopstvenom težinom i vežbe sa slobodnim tegovima, kao što su čučnjevi, potisci za ramena i pregibi za biceps, mogu pomoći u izgradnji i održavanju snage. „Ostanak u dobroj fizčkoj formi može značajno usporiti opadanje snage i funkcije povezano sa starenjem, a trening otpora je jedan od najefikasnijih alata koje imamo za održavanje mišića kako starimo”, dodaje dr Mils. „Počnite odatle gde jeste i počnite polako. Cilj je da dosledno opterećujete mišiće i gradite snagu odatle, na nivou koji odgovara vašem zdravlju i sposobnostima.”

Mit: Upala je neprijatelj zdravog starenja

„Upala je stekla lošu reputaciju u svetu zdravlja i velnesa, ali ona je jedan od osnovnih odbrambenih mehanizama tela i mehanizama za oporavak”, kaže Džil Vila, lekarski asistent i osnivač centra „Goldhaus Wellness”.

„Kada posečete prst, dobijete infekciju ili istegnete mišić, vaš imuni sistem aktivira inflamatorni odgovor kako bi zaštitio pogođeno područje, borio se protiv patogena, očistio oštećeno tkivo i započeo proces zaceljivanja.”

Za razliku od akutne upale, hronična upala niskog intenziteta može trajati bez očiglednih simptoma.

„Ne morate nužno ništa osećati, ali ta stalna inflamatorna aktivnost može doprineti dugotrajnim zdravstvenim problemima”, kaže Vila. „Stvari kao što su hronični stres, loš san, pušenje, višak visceralne masti i metabolička disfunkcija mogu igrati ulogu.” Tokom vremena, dugotrajna upala se povezuje sa zdravstvenim stanjima kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.

Vila navodi da cilj nije eliminisanje upale, već podrška zdravom odgovoru tela, i preporučuje redovno kretanje i davanje prioriteta snu. „Ne mora da bude komplikovano. Šetajte više, uključite trening snage i pokušajte da ne provodite sate sedeći”, kaže ona. „San je zapravo trenutak kada telo dobija priliku da se oporavi i regeneriše, tako da je doslednost važna.”

Mit: Starenje znači gubitak društvenog kruga

„Usamljenost je veoma česta”, kaže dr Lipard, pozivajući se na nacionalnu anketu u Sjedinjenim Američkim Državama iz 2023. godine koja je pokazala da je 37% odraslih osoba starosti od 50 do 80 godina prijavilo da se oseća usamljeno. „Kako ljudi stare, njihov društveni krug se može smanjiti iz mnogo razloga, kao što su odlazak u penziju [ili] smrt supružnika ili prijatelja.”

Usamljenost takođe može povećati rizik od depresije, anksioznosti i kognitivnih smetnji, dodaje dr Lipard. „Međutim, starije osobe mogu imati nekoliko dragocenih odnosa koje čuvaju, a to ih može zaštititi od usamljenosti.”

Dr Lipard preporučuje da druženje postane deo vaše rutine. „Možda je to kafa jednom nedeljno sa istim prijateljem ili dva, redovan čas joge ili volonterska smena subotom ujutru u prihvatilištu za životinje”, kaže ona. „Lakše je negovati odnose kada su društvene aktivnosti ugrađene u same temelje vašeg života.”

Mit: Potrebne su vam „supernamirnice” da biste živeli duže

Supernamirnice poput borovnica, lososa i kurkume stekle su reputaciju zbog svojih zdravstvenih koristi, ali kako Vila objašnjava: „Nijedna pojedinačna hrana neće odrediti koliko ćete dobro stariti.” Umesto toga, njihove koristi dolaze do izražaja u kontekstu celokupnog zdravog načina života.

Konzumiranje iste šake sastojaka svaki dan može značiti da propuštate važne hranljive materije, kaže Vila. „Različite namirnice pružaju različite vitamine, minerale, vlakna i polifenole, a svi oni doprinose opštem zdravlju.”

Umesto da se fokusira na pojedinačne supernamirnice, Vila preporučuje sastavljanje uravnoteženih obroka od celovitih, minimalno prerađenih namirnica, uz zadržavanje mesta za stvari u kojima uživate. „Počnite sa nemasnim, visokokvalitetnim izvorom proteina, dodajte dosta povrća ili voća sa nižim glikemijskim indeksima, uključite zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i koštunjavog voća, i izaberite ugljene hidrate bogate vlaknima kao što su pasulj, sočivo, kinoa, ovas i slatki krompir”, kaže ona. „Zdrava ishrana je ona koja podržava vaše zdravlje i koju realno možete održavati godinama.”

Mit: Potrebni su vam suplementi da biste živeli duže

„Jedna od najvećih zabluda jeste da uzimanje više suplemenata automatski znači bolje zdravlje”, kaže dr Mils. „Suplementi mogu biti korisni kada postoji specifična potreba, ali nisu zamena za zdravu ishranu.”

Iako starije osobe mogu imati veći rizik od nedostatka hranljivih materija kao što su kalcijum i vitamin D, individualne potrebe variraju. „Hrana bi trebalo da obavi najveći deo posla, dok bi suplemente trebalo koristiti selektivno kada za to postoji razlog”, kaže on, predlažući raznovrsnu ishranu bogatu voćem i povrćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima i kvalitetnim izvorima proteina.

Pre nego što dodate suplemente u svoju rutinu, razgovarajte sa svojim lekarom o vašoj ishrani, zdravstvenoj istoriji, lekovima i o tome da li bi neko testiranje bilo prikladno.

Zaključak

Kada je reč o dužem i zdravijem životu, Vila kaže da se najefikasniji pristup često svodi na pravilno savladavanje osnova: davanje prioriteta snu, dobroj ishrani i redovnom kretanju. „Ne morate sve raditi savršeno niti slediti komplikovanu rutinu”, kaže ona. „Ono što radite dosledno, iz dana u dan i iz godine u godinu, na kraju ima najveći uticaj na to koliko ćete dobro stariti.”

Bonus video: