Borovnice možda jesu male, ali su njihove prednosti velike. Zapravo, one spadaju u najzdraviju hranu koju možete jesti, što im je donelo status superhrane. Najbolji deo? Možete ih dodati u mnoga jela, što olakšava svakodnevno konzumiranje borovnica.

Još bolje, registrovani dijetetičari im daju palac gore. Objasnili su šta se dešava kada svakodnevno jedete borovnice i da podele preporučenu količinu za optimalne koristi.

Šta se dešava kada jedete borovnice

Dijetetičari navode ove efekte svakodnevnog unošenja borovnica.

Poboljšava funkciju mozga

Dodavanje borovnica u vašu svakodnevnu ishranu može da podrži funkciju mozga.

Borovnice

„Borovnice su bogate antocijanima, vrstom flavonoida koja im daje tamnoplavu boju. Ova jedinjenja deluju kao antioksidansi, pomažući u zaštiti moždanih ćelija od oksidativnog stresa i upala, od kojih su obe povezane sa kognitivnim padom“, kaže Dajana Lindzi-Adler, RDN, CDN za sajt Martha Stewart.

Antocijani takođe mogu da podrže zdrav protok krvi u mozgu, što pomaže u optimizaciji komunikacije između moždanih ćelija i podržava pamćenje i kognitivne performanse tokom vremena, kaže Lindzi-Adler.

Pomaže zdravlje organa za varenje

„Borovnice su blag, ali moćan saveznik za zdravlje creva“, kaže Amanda K. Sojer, MS, RD, LDN. „Jedna šolja obezbeđuje oko 3,6 grama rastvorljivih vlakana, koja hrane korisne bakterije koje žive u gastrointestinalnom traktu i podržavaju zdravu probavu“, napominje ona.

Borovnice sadrže antioksidativne polifenole, koji hrane korisne crevne bakterije u debelom crevu, kaže Lindzi-Adler. „Ova jedinjenja pomažu u promovisanju raznovrsnijeg i uravnoteženijeg mikrobioma, koji igra ulogu u varenju, imunološkoj funkciji, pa čak i u metabolizmu“, kaže ona.

Podržava zdravlje srca

Još jedna korist od svakodnevnog unošenja borovnica jeste poboljšano zdravlje srca.

Srce

„Borovnice sadrže antocijane, vlakna i druge polifenole koji podržavaju kardiovaskularno zdravlje poboljšavajući funkciju krvnih sudova i smanjujući oksidativni stres“, kaže Lindzi-Adler. Konkretno, rastvorljiva vlakna u borovnicama pomažu u snižavanju nivoa holesterola, posebno LDL („lošeg“) holesterola, prema rečima Sojerove.

Pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa

Borovnice su bogate antioksidativnim jedinjenjima koja mogu pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, procesa povezanog sa razvojem hroničnih bolesti. Prema Sojerovoj, ključna antioksidativna jedinjenja u borovnicama uključuju antocijane, vitamin C i vitamin E. Što se tiče antocijana, „borovnice sadrže 25 poznatih sorti, uključujući malvidin, delfinidin, petunidin, cijanidin i peonidin, od kojih svaka doprinosi njihovoj protivupalnoj i antioksidativnoj moći“, kaže Sojerova. U međuvremenu, i vitamin C i vitamin E pomažu u uklanjanju slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa, koji je povezan sa hroničnim bolestima, kaže Sojerova.

Reguliše nivo šećera u krvi

„Uprkos svojoj prirodnoj slatkoći, borovnice imaju relativno nizak glikemijski uticaj zbog sadržaja vlakana i polifenola“, kaže Lindzi-Adler. (Radi konteksta, glikemijski indeks hrane pokazuje koliko brzo ona povećava šećer u krvi. Niži broj ukazuje na sporiji rast.)

Borovnica

 „Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, pomažući u sprečavanju skokova šećera u krvi. Polifenoli takođe mogu podržati osetljivost na insulin i metabolizam glukoze“, kaže Lindzi-Adler.

Koliko borovnica jesti

Ne postoji jedinstven univerzalni „recept“ za dnevni unos borovnica, ali istraživanja pokazuju da konzumiranje od pola do 2 šolje borovnica dnevno može pružiti značajne zdravstvene koristi, kaže Sojerova. Zapamtite da se borovnice računaju u vaš dnevni unos voća od dve porcije, kako preporučuju „Dietary Guidelines for Americans“.

Ako obično ne jedete mnogo vlakana, povećavajte unos borovnica polako. Pošto borovnice sadrže vlakna, prekomerno unošenje prebrzo može izazvati nelagodnost u gastrointestinalnom traktu. Inače, za većinu ljudi borovnice su bezbedne za jelo svakog dana, kaže Lindzi-Adler.

Kako jesti borovnice

Postoji mnogo načina da uživate u borovnicama. Jednostavno ih pojedite kao užinu, stavite ih preko ovsene kaše ili jogurta, izmiksajte ih u smutije ili ih ubacite u salate, kaže Sojerova. Takođe možete umešati borovnice u mafine, palačinke ili druge pečene proizvode, ili ih pomešati sa orašastim plodovima i semenkama.

 

 

Bonus video:

Video