Buđenje postaje sve teže: Evo šta može da pomogne tokom mračnih jesenjih dana

Jesen i zima donose mnogo toga čemu se možemo radovati: udobno čitanje, TV emisije, aktivnosti na otvorenom, hobi u zatvorenom i opštu domaću atmosferu. Ali ako se mučite da ustanete iz kreveta, ova godišnja doba takođe mogu doneti neke izazove sa spavanjem.

Mnogo ljudi (uključujući i nas) voli leto jer ih prirodno pretvara u jutarnje tipove. Rani izlasci sunca i duži dani čine da se mnogi od nas osećaju kao da imaju više energije da se izbore sa danom i brže izađu iz kuće, i ako smo postavili sebi za misiju da ne izgubimo taj niz kada jesen i zima stignu, mi smo tu da pomognemo.

Ako osećate da vaša tela više žude za krevetom u hladnijim mesecima, niste sami, i iza toga zapravo postoji naučni razlog.

„Generalno, postoji fiziološki nagon da se spava duže zimi“, kaže neuronaučnik i stručnjak za spavanje dr Alison Brejger, član naučnog savetodavnog odbora organizacije „National Academy of Sports Medicine“ za Real Simple. „Deo tog nagona potiče od kraćih dana. Kraći dani pružaju manje prilika za budnost; plus, hladniejsze temperature spolja stavljaju naša tela u veliku fiziološku kompromisnu situaciju. Mnogo je zahtevnije u metaboličkom smislu ostati toplotno ugođen nego ostati rashlađen. Dakle, ovaj dodatni fiziološki pritisak i potražnja zahtevaju više sna.“

Karlos Nunjez, glavni medicinski direktor i stručnjak za zdravlje sna u kompaniji „Resmed“, slaže se da, iako prelazak na tamnije dane može biti manja neprijatnost kada je u pitanju rano buđenje, važniji fokus treba da bude na unutrašnjem satu našeg tela.

„Našim telima je potrebno vreme da odgovore na ovaj cirkadijalni pomak“, objašnjava on. „Nije u pitanju samo sezonski pomak koji nam remeti dan za sat vremena i otežava nam buđenje; to je poremećaj našeg unutrašnjeg ritma koji ima talasne efekte na međusobno povezane regulatorne sisteme koji upravljaju time koliko dobro funkcioniše svaki drugi sistem u našim telima. Kvalitet sna nije samo funkcija trajanja ili doslednosti; to je takođe pitanje cirkadijalne usklađenosti. Ovo postaje posebno kritično u uslovima stvarnog sveta, kao što su sezonske promene, koje pogoršavaju postojeće deficite sna i mogu dovesti do dalje cirkadijalne neusklađenosti.“

Dakle, da, teže je probuditi se rano u hladnijim mesecima. Ali postoje stvari koje možemo učiniti da to bude što lakše — i možete početi već danas.

U nastavku su dati pet saveta podržanih od strane stručnika koje sada možete primeniti kako biste lakše ustali rano u jeseni i zimi.

1. Investirajte u odgovarajući izvor svetlosti

Jedan od razloga zašto većina nas smatra da je teško probuditi se rano u jeseni i zimi jeste nedostatak sunčeve svetlosti na koju se naša tela naviknu tokom leta.

„Sunčeva svetlost je najmoćniji regulator budnosti“, kaže Brejgerova. „Zato što imamo kraće dane, to znači manje sunčeve svetlosti. Manje sunčeve svetlosti znači da je kasnije ujutru dok ne ugledamo stvarnu svetlost.“

„Naš unutrašnji sat je prvenstveno podešen svetlošću“, dodaje dr Nunjez. „Radi na ciklusu od otprilike 24 sata i obaveštava nas kada se osećamo budno, a kada pospano. Jutarnja svetlost signalizira mozgu da je dan počeo. Večernja svetlost mu govori da ostane budan duže.“

Upravo zato Brejgerova kaže da je neophodno imati „izvor svetlosti visoke energije u ranim jutarnjim časovima“ ako nam je cilj da se probudimo rano i duboko u zimu, dodajući da je jedna od najboljih investicija za ovu svrhu lampa za sezonski afektivni poremećaj. „Težite da pronađete kompaniju koja je sprovela obimna randomizovana klinička ispitivanja [na svojim proizvodima], jer nisu sva tehnologija i talasne dužine svetlosti isti“, kaže Brejgerova.

2. Izbegavajte ekrane noću

Svi smo svesni opasnosti preteranog skrolovanja, ali uticaj skrolovanja je još gori noću, zbog čega bi trebalo u potpunosti izbegavati ekrane pre spavanja. „Nikada se ne izlažite plavoj svetlosti noću“, objašnjava Brejgerova. Iako većina nas povezuje plavu svetlost sa pametnim telefonima, drugi uređaji poput tableta, laptopova, računarskih monitora i televizora (koje mnogi od nas imaju u svojim spavaćim sobama) takođe spadaju u ovu kategoriju.

„Plava svetlost odlaže cirkadijalne ritmove, tako da ćete iskusiti veću inerciju sna“, kaže Brejgerova. „[Ona čini] težim buđenje i osećaj spremnosti na budnost. Pokušajte da nosite naočare koje blokiraju plavu svetlost.“ Ako vam je i dalje potrebna doza zabave pre spavanja, razmislite o fizičkoj knjizi ili digitalnim uređajima koji emituju znatno manje plave svetlosti, ili izvorima indirektne svetlosti poput e-čitača i projektora, uparenim sa pomenutim zaštitnim naočarima ako je potrebno.

Dr Nunjez kaže da je uklanjanje svih distrakcija (poput elektronskih uređaja) ključno za stvaranje okruženja pogodnog za spavanje. „Uverite se da je vaše okruženje za spavanje hladno, tamno i tiho kako biste poboljšali kvalitet sna“, dodaje on.

3. Pazite šta jedete pre spavanja

Možda ne mislite da hrana utiče na san, ali ono što konzumiramo ne samo neposredno pre spavanja već i u satima koji prethode našem vremenu za opuštanje može uticati na kvalitet sna i povećati našu sklonost ka prekomernom spavanju. Pravovremeno uneta hrana i piće su ključni za uspavljivanje i ranije buđenje, kaže dr Nunjez.

„Izbegavajte alkohol i kofein u satima koji prethode spavanju, i ako je moguće, izbegavajte jelo teških obroka neposredno pre spavanja“, kaže on.

Svi volimo topao, izdašan napitak uveče kada temperature padnu. Ko ne voli bundeve sa začinima ili ušuškavanje uz knjigu sa sveže skuvanim čajem? Ali ako ne želimo da nesvesno poremetimo svoje obrasce spavanja, sačuvajmo ih za rane jutarnje časove i neposredne pauze posle ručka i držimo se napitaka bez kofeina kasnije tokom dana.

4. Pronađite načine da prevarite sebe kako biste ustali iz kreveta

Svi smo bili u toj situaciji: Alarm se oglasi, ali vi ostajete u krevetu ili odlažete alarm ili skrolujete. Pronalaženje načina da prevarite svoje telo da se probudi ključno je ako se mučite da ustanete u hladnijim mesecima.

„Samo ustajanje iz kreveta je pola posla“, kaže Brejgerova. „Jedna taktika koju koristimo jeste da držimo naš telefon u drugoj sobi; na taj način, kada se alarm oglasi, zapravo moramo da se probudimo i izađemo iz kreveta kako ne bi bio previše [glasan] za druge u kući.“

Ako živite sami i primetite da koristite telefon čim alarm zazvoni, razmislite o korišćenju uređaja koji zaključava telefon. Ako zaključate svoj telefon noću uz pomoć aplikacije ili uređaja, a magnet za otključavanje držite u drugoj sobi, to će vas takođe primorati da ustanete iz kreveta kako biste isključili alarm.

5. Pridržavajte se dosledne rutine

Ključ ranog buđenja tokom jeseni i zime jeste da to postavite kao svoju misiju, zbog čega je stvaranje doslednog rasporeda spavanja najvažniji korak.

„Odlazak na spavanje i buđenje otprilike u isto vreme svakog dana pomaže da se stabilizuje vaš cirkadijalni ritam“, objašnjava dr Nunjez. „Poremećaj toga može vas ostaviti umornim ili u borbi da zaspite.“

„Ako se nadate da ćete održati dosledan raspored spavanja i buđenja, zapamtite da vaše najbolje jutro počinje noć pre, uz dosledan raspored spavanja i dobre navike higijene spavanja.“

Kada je napolju mrak, lako je zaneti se gledanjem TV-a, čitanjem ili druženjem i izgubiti pojam o vremenu, ali postavljanje podsetnika na telefonu nekoliko sati pre nego što treba da počnemo proces opuštanja može nam pomoći da se držimo rutine dok naša tela to ne internalizuju.

Iako je lakše reći nego učiniti, pokušajte da se ne opterećujete previše ni time koliko spavate. „Važno je zapamtiti da je trajanje sna jedne noći samo jedan faktor, i postojanje doslednog rasporeda spavanja i rutine koja uzemljuje naš cirkadijalni ritam i usklađuje nas sa telesnim satom takođe može uticati na to kako se osećamo sledećeg dana“, dodaje dr Nunjez.

„Kao društvo, tek sada počinjemo da se oporavljamo od godina nošenja deprivacije sna kao počasne značke u ime ’stalne povezanosti’“, kaže dr Nunjez. „San se prepoznaje kao ključni stub zdravlja, pri čemu 53% ispitanika u istraživanju „Resmed’s Global Sleep Survey“ sada rangira kvalitetan san ispred ishrane i vežbanja. Baš kao što gubitak sna uzima danak, obnavljajući san — buđenje u stanju istinske odmornosti — može imati značajne pozitivne efekte, uključujući povećan fokus i pažnju, energiju, jače upravljanje stresom i još mnogo toga.“

Bonus video: