Kada se pomenu zdrave masti, avokado je često jednaod prvih namirnica na koje pomislimo. Ipak, skup je, a na sreću, nije jedini način da se u ishranu unesu kvalitetne masti.

Orašasti plodovi, semenke, riba i određena biljna ulja takođe su bogati nezasićenim mastima, a neke od ovih namirnica ih u standardnoj porciji sadrže čak i više nego avokado.

Nutricionisti pritom naglašavaju da nije dovoljno gledati samo ukupan broj grama masti. Važno je obratiti pažnju i na vrstu masti, kao i na veličinu porcije.

Šta su zdrave masti?

Masti iz hrane uglavnom se dele na zasićene i nezasićene. Nezasićene masti obuhvataju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, među kojima su i omega-3 masne kiseline.

Nezasićene masti povezuju se sa boljim zdravljem srca, a zamena dela zasićenih masti nezasićenim može doprineti snižavanju LDL, odnosno „lošeg“ holesterola.

Masti imaju i druge važne funkcije. Pomažu organizmu da apsorbuje vitamine A, D, E i K, koji su rastvorljivi u mastima.

Ipak, to ne znači da ih treba jesti u neograničenim količinama. Jedan gram masti sadrži devet kalorija, pa je kontrola porcija važna čak i kada biramo nutritivno kvalitetne izvore.

Evo namirnica koje mogu da konkurišu avokadu kada je reč o zdravim mastima.

1. Orasi

Oko 28 grama oraha sadrži približno 18 grama masti, od čega je oko 15,5 grama nezasićeno. Za poređenje, ista količina avokada sadrži oko 3,3 grama nezasićenih masti.

Orasi su posebno zanimljivi jer sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu.

2. Semenke suncokreta

Oko 28 grama suvo prženih, neslanih suncokretovih semenki sadrži približno 14 grama masti, od čega je oko 12,2 grama nezasićeno.

Pored zdravih masti, semenke suncokreta sadrže vitamin E, selen i magnezijum, kao i biljna jedinjenja poput fenolnih kiselina i flavonoida.

3. Kikiriki puter

Dve supene kašike kikiriki putera sadrže oko 16,4 grama ukupnih masti, od čega je približno 13 grama nezasićeno.

Osim masti, kikiriki puter je i dobar izvor proteina. Ipak, sa njim ne treba preterivati jer se kalorije brzo sabiraju.

4. Maslinovo ulje

Jedna supena kašika maslinovog ulja sadrži oko 15 grama masti, od čega je približno 12 grama nezasićeno.

Ekstra devičansko maslinovo ulje posebno je cenjeno kao deo mediteranskog načina ishrane.

5. Bademi

Oko 28 grama badema sadrži približno 14 grama ukupnih masti, od čega je oko 12 grama nezasićeno.

Bademi su zanimljivi i zbog sadržaja proteina, vlakana i vitamina E, pa predstavljaju praktičnu i hranljivu užinu.

Kao i kod drugih orašastih plodova, ključ je u količini. Umesto da ih jedete direktno iz velike kese, možete unapred odvojiti manju porciju.

6. Lanene semenke

Lanene semenke možda ne sadrže više ukupnih masti od avokada u uobičajenoj porciji, ali su posebno vredne zbog vrste masti koju pružaju.

Veoma su bogate alfa-linolenskom kiselinom (ALA), biljnom omega-3 masnom kiselinom, a uz to su dobar izvor vlakana.

Najpraktičnije je koristiti mlevene lanene semenke, koje možete dodati u ovsenu kašu, jogurt, smuti ili domaća peciva, savetuje portal "Martha Stewart".

Ipak, važno je zapamtiti da „zdravo“ ne znači „bez ograničenja“. Masti su energetski veoma bogate, pa je veličina porcije važna bez obzira na to koliko je određena namirnica nutritivno kvalitetna.

Video:

emb 2