Nije šargarepa jedina: Ako želite da imate oštar vid, redovno jedite ovo povrće

Ako ste zabrinuti za zdravlje svojih očiju, možda se pitate kakav uticaj imaju šargarepe. O ovom šarenom povrću se često govori kao o korisnom za vid i zdravlje očiju, jer je bogato važnim nutrijentima. Ali da li šargarepe zaista mogu da poboljšaju vid i očno zdravlje — i ako mogu, kako deluju?

Dijetetičari su objasnili za sajt Martha Stewart kako šargarepe podržavaju zdravlje očiju, posebno kako starimo. Takođe su objasnili kako da pripremite šargarepu za maksimalnu korist i koje druge namirnice mogu doprineti očnom zdravlju.

Da li su šargarepe dobre za oči?

Istina je: šargarepe su odlične za vaše oči. Ovo korenasto povrće sadrži beta-karoten, antioksidativno jedinjenje koje štiti oči od oksidativnog stresa. Ovo je ključno jer hronični oksidativni stres može povećati rizik od očnih bolesti, uključujući makularnu degeneraciju povezanu sa starenjem, kataraktu i glaukom.

Pored toga, beta-karoten se u jetri pretvara u vitamin A, prema Samanti Kugan, MS, RDN, LD, FAND, registrovanoj dijetetičarki nutricionistkinji, direktorki programa u oblasti ishrane i dijetetike i višoj predavačici na odseku za kineziologiju i nauku o ishrani na Univerzitetu Nevada u Las Vegasu.

Shutterstock

Vitamin A ima veliku ulogu u zdravlju očiju, jer je neophodan za stvaranje pigmenta u mrežnjači koji vam omogućava da vidite svetlost, kaže Džesika Zin, MS, RD, CDN, CDCES, registrovana dijetetičarka u bolnici ,,Lenox Hill" u okviru ,,Northwell"-a. Bez ove sposobnosti postoji rizik od noćnog slepila.

„Vitamin A je takođe važan za strukturalno zdravlje naših očiju“, objašnjava Zinova. Zapravo, vitamin A je toliko ključan za zdravlje očiju da je njegov nedostatak povezan sa problemima vida, napominje Kuganova. Ali pošto telo ne može samo da proizvodi vitamin A, jedenje šargarepe je ukusan način da se ovaj nutrijent unese.

Šargarepe takođe sadrže lutein, kaže Kuganova. Lutein, poput beta-karotena, ima antioksidativna svojstva koja mogu štititi oči od oksidativnog stresa.

Kako poboljšati zdravlje očiju šargarepom

Da biste dobili najviše koristi za zdravlje očiju od šargarepe, najpre je skuvajte.

„Zanimljivo je da telo bolje apsorbuje beta-karoten kada je šargarepa kuvana nego sirova“, deli Kuganova. Na primer, možete peći šargarepu kao jednostavan prilog ili je izblendati u kremastu čorbu od šargarepe. Druga ideja je da se pire od šargarepe posluži umesto pire krompira.

Shutterstock

Međutim, ako više volite sirovu šargarepu, slobodno je konzumirajte na taj način. Iako će vaše telo apsorbovati manje beta-karotena, i dalje ćete imati koristi za vid, kaže Kuganova.

Što se tiče vitamina A u šargarepi? Nutrijent je rastvorljiv u mastima, što znači da se optimalno apsorbuje uz prisustvo masti. Dakle, „najbolje je da se šargarepa upari sa izvorom masti, kao što su preliv od renač sosa ili guakamole, kako bi se poboljšala apsorpcija vitamina A“, napominje Kuganova.

Druge namirnice koje doprinose zdravlju očiju

Iako šargarepe sadrže nutrijente koji podržavaju zdravlje očiju, nije potrebno jesti ih u velikim količinama. Umesto toga, ciljajte na raznovrsnu ishranu bogatu hranljivim materijama koje pomažu vidu, jer će vam to doneti najšire i najuravnoteženije koristi.

Osim šargarepe, ovo su neke od najboljih namirnica za zdravlje očiju, prema rečima dijetetičara:

• Lisnato zeleno povrće: Povrće kao što su spanać i kelj bogato je luteinom i zeaksantinom, koji su strukturno slični beta-karotenu, kaže Kuganova. Obe ove supstance se prirodno nalaze u mrežnjači i makuli, dodaje ona. Kuganova predlaže da ih koristite u salatama, smutijima, supama, pasti ili sendvičima.
   
• Paprike: Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, paprike su odlične za oči. Vitamin C je antioksidans koji pomaže u prevenciji katarakte, [koja obično nastaje kao posledica starenja],“ kaže Kuganova. Vitamin C takođe podržava zdravlje krvnih sudova u očima, dodaje Zinn. Uživajte u paprikama u čiliju, na pici, ili ih ispecite i napunite proteinima.
   
• Paradajz: Paradajz sadrži likopen, snažan antioksidans. Prema Zinn, likopen štiti oči od oksidativnog stresa izazvanog svetlom i oštećenja. „Likopen takođe može smanjiti rizik od makularne degeneracije,“ dodaje ona. Zinova navodi da se likopen bolje apsorbuje kada je paradajz kuvan, pa pokušajte da napravite supu od paradajza ili koristite konzervirani paradajz.
   
• Losos: Za optimalno zdravlje očiju, uključite recepte sa lososom u jelovnik. „Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama,“ kaže Zinova. „Omega-3 masne kiseline podržavaju proizvodnju suza i smanjuju simptome suvog oka,“ objašnjava ona.
   
• Avokado: Avokado sadrži vitamin E, još jedan antioksidans koristan za oči, kaže Kuganova. „Vitamin E je grupa jedinjenja poznatih kao tokoferoli i tokotrienoli,“ objašnjava ona. Ova jedinjenja štite od procesa starenja ćelija koji izazivaju oštećenja očiju i gubitak vida. Kuganova preporučuje da avokado jedete na tostu, u punjenim jajima, ili kao dodatak sendvičima, burgerima ili buritima.

 

Bonus video: