Loše jutro može pokvariti ceo dan. Kada ste mrzovoljni, može biti teško promeniti raspoloženje.
„Način na koji započnete jutro može postaviti ton za ceo dan,“ kaže Dženi Menpaa, licencirani klinički socijalni radnik (LCSW) iz Njujorka. Iako nema garancije za dan bez stresa, započinjanje jutra sa nekoliko pozitivnih rituala može poboljšati vaše raspoloženje.
„Navike koje umiruju um i regulišu stres su posebno efikasne za podizanje raspoloženja,“ kaže Menpaa za Real Simple.
Treba vam ideja? Stručnjaci su podelili nekoliko jutarnjih navika koje vam mogu pomoći da započnete dan. Ipak, najbolji rituali su oni koje volite i koje smatrate prijatnim, prema Dženifer C. Vejoj, vanrednoj profesorki na odseku za psihološke nauke Univerziteta Arkanzas.
Shutterstock
„Ne postoji univerzalni način za podizanje raspoloženja, jer ono što ljudima donosi radost nije isto za sve.“ Zato praktikujte one koje vama odgovaraju i osmislite još nekoliko svojih.
Započnite dan doručkom
I neka obrok bude zadovoljavajući, savetuje Erin Parks, doktor kliničke psihologije i suosnivačica virtuelne usluge za lečenje poremećaja ishrane ,,Equip".
Shutterstock
„Dobro se nahraniti reguliše vaš nervni sistem i drži vas spremnim za dan,“ kaže Parks. „Bez doručka možete imati promene raspoloženja i razdražljivost.“ Da biste napunili telo, postarajte se da doručak sadrži mešavinu proteina, ugljenih hidrata i masti.
Proverite svoje telo
Pre nego što započnete dan, razmislite kako se osećate i šta vam je potrebno da biste se osećali najbolje, kaže Parks. Preporučuje da postavite sebi nekoliko pitanja dok skenirate telo: Da li sam odmoran/na? Da li sam gladan/na? Da li je telo napeto?
Shutterstock
„Ova skeniranja povećavaju svest o vašim potrebama, umesto da ih ignorišu,“ objašnjava Parks. „Omogućavaju vam da rešite te probleme rano i sprečavaju da se pogoršaju tokom dana.“
Izaberite užinu
Parks preporučuje da pojedete užinu sredinom jutra kako biste održali energiju.
Shutterstock
„To signalizira mozgu da ćete ostati nahranjeni i smanjuje verovatnoću pada energije kasnije,“ kaže ona. Kao i doručak, zadovoljavajuća užina treba da sadrži proteine, ugljene hidrate i masti, na primer, sušeno meso sa povrćem i sirom ili urme sa bademovim puterom.
Slušajte muziku
Pojačajte omiljene vesele pesme, savetuje Parks.
Shutterstock
„Napravila sam playlistu 'Dobro jutro' posebno da postavim pozitivan ton za svoj dan,“ kaže ona. Slušajte plejlistu i plešite dok obavljate jutarnju rutinu, ili se opustite tokom stresnog putovanja.
Oduprite se da odmah uzmete telefon
Istraživanja o uticaju korišćenja telefona ujutru su u toku, ali mnogi stručnjaci za mentalno zdravlje ne preporučuju da odmah gledate u ekran.
Shutterstock
„Klinička zapažanja sugerišu da neposredno izlaganje ekranu pokreće nalet obaveštenja, mejlova ili vesti koji aktiviraju stresne puteve u mozgu pre nego što ste se u potpunosti orijentisali,“ objašnjava Menpaa. To može izazvati anksioznost pre nego što uopšte budete potpuno budni. Menpaa preporučuje da, ako možete, sačekate najmanje 30 minuta.
Ako baš morate da bacite pogled, ograničite vreme gledanja na par minuta pre nego što započnete dan, savetuje Stela Kimbra, LCSW iz Pensilvanije. „Telefon je crv za vreme i dizajniran je da privuče i zadrži našu pažnju,“ kaže ona. „Ako vežbamo da budemo namerni u korišćenju telefona, mi kontrolišemo telefon, a ne telefon nas.“
Postavite nameru
Razmišljanje o planu za dan može vam pomoći da delujete pozitivnije.
Shutterstock
„Proces postavljanja cilja je koristan jer osoba razmišlja o tome šta želi i odlučuje šta će uraditi,“ kaže Vejoj.
Nameru mogu biti raznovrsne sve dok u njih verujete, prema Parks. Takođe je važno da one podstiču inspiraciju — a ne kritiku ili perfekcionizam, objašnjava ona. (Jedan način da to postignete je da izbegavate reč „trebalo bi“.) Nekoliko primera namera mogu biti: „Danas ću tražiti radost,“ „Moj značaj je u načinu na koji se pojavljujem, a ne u onome što završim,“ i „Danas ću se zabaviti,“ kaže Parks.
Meditirajte
Mnogi misle da meditacija znači potpuno praznjenje uma, ali to nije tačno.
„Cilj meditacije je da se fokusirate na jednu stvar u sadašnjem trenutku,“ objašnjava Parks.
„Za mene, igranje sporta ili gledanje sina kako igra fudbal je meditativno jer usmeravam pažnju na jednu stvar i prisutan sam.“
Shutterstock
Ovo je oblik meditacije i lako se može uklopiti u vašu svakodnevicu, kaže Vejoj. Pokušajte da polako žvaćete hranu i razmišljate o ukusima i teksturama u ustima, ili umesto da gledate u telefon dok šetate, provedite par minuta osluškujući zvuke oko sebe.
„Svesnost najbolje funkcioniše ako osoba izabere da se usredsredi na jedan čulni doživljaj na dve do tri minute — a svako od nas ima dve do tri minute,“ kaže Vejoj.
Pokrenite se malo
Ne volite vežbanje? Fizička aktivnost ne mora biti naporna da bi bila korisna.
Shutterstock
„Istraživanja pokazuju da kretanje povećava endorfine i druge hemikalije koje podižu raspoloženje i smanjuju stres,“ kaže Frensiska Ema, LMHC iz Vest Islipa, Njujork.
„Vrsta aktivnosti nije bitna koliko samo to da se krećete. Sve je stvar ličnih preferencija,“ kaže ona. Zato možete započeti dan plesom uz vesele pesme, šetnjom ili istezanjem.
Izložite se prirodnom svetlu
Neka istraživanja ukazuju da izlaganje jutarnjoj sunčevoj svetlosti može poboljšati raspoloženje i opšte blagostanje, kaže Kimbra.
Shutterstock
Neka istraživanja preporučuju 30 do 45 minuta jutarnjeg svetla, mada i 15 minuta može pomoći nekima da poboljšaju raspoloženje.
Pridržavajte se rutine
Doslednost je važna za sve prethodno pomenute navike.
Shutterstock/Prostock-studio
„Započinjanje dana na dosledan, poznat način signalizira mozgu da ste sigurni, što pomaže regulaciju nervnog sistema,“ kaže Ema.
A emocionalna regulacija je važna za produktivnost i nošenje sa stresom, što su ključni faktori za pozitivnije raspoloženje, objašnjava ona.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
