Kada je reč o osnovnim namirnicama koje uvek treba imati u ostavi, sušena testenina je gotovo nezamenljiva. Ovaj sastojak je osnova za bezbroj jela — od klasičnih špageta sa plodovima mora do linguine testenine sa maslinama i fetom.
Tradicionalna testenina uglavnom sadrži rafinisane ugljene hidrate, koji predstavljaju brz i jednostavan izvor energije. Međutim, mana rafinisanih ugljenih hidrata je to što se brzo vare, zbog čega možete ponovo ogladneti ubrzo nakon obroka.
Upravo zbog toga, možda ste u potrazi za „zdravijom“ vrstom testenine koja sadrži više hranljivih materija. Kako bismo vam pomogli u toj potrazi, razgovarali smo sa tri registrovana dijetetičara i pitali ih koju testeninu smatraju najzdravijom, kao i na šta da obratite pažnju prilikom kupovine.
Na šta obratiti pažnju kada birate sušenu testeninu
Kao i kod drugih namirnica, sve vrste testenine mogu biti deo uravnotežene ishrane, i nema ničeg lošeg u povremenom uživanju u tradicionalnim varijantama. Međutim, „najzdravija“ opcija zavisi i od vaših individualnih ciljeva i potreba, objašnjava registrovana dijetetičarka Samanta Piterson (MS, RD) za Real Simple.
Ali, generalno govoreći, ako tražite nutritivno najbogatiju opciju testenine, postoje određeni kriterijumi koje treba uzeti u obzir.
Shutterstock
„Ako vam je ishrana prioritet, uporedite nutricionističke deklaracije kako biste videli koja testenina sadrži više važnih hranljivih materija — to je ključ za prepoznavanje 'zdravije' opcije,“ savetuje dijetetičarka Koni Elik (MS, RD). Najvažniji nutrijenti u ovom slučaju su proteini i vlakna, koji su ključni za pravilno funkcionisanje organizma.
Dijetetičarka Liza Moskovic (RD) se slaže: „Ako tražite nutritivno najvredniju testeninu, prvo pogledajte deo o vlaknima na deklaraciji. Svaka testenina koja sadrži više od 5 grama vlakana po porciji je odličan izvor ovog hranljivog sastojka koji reguliše varenje, poboljšava zdravlje srca i stabilizuje nivo šećera u krvi.“ Dodatni plus je ako jedna porcija sadrži i najmanje 5 grama proteina, kao i 25% preporučenog dnevnog unosa (RDA) za gvožđe, dodaje Moskovic.
Najzdravija vrsta testenine
Koja testenina ispunjava sve ove kriterijume? Prema mišljenju tri registrovana dijetetičara, testenina na bazi mahunarki je jedan od najboljih izbora.
Kao što i naziv kaže, testenina od mahunarki se pravi od mahunarki umesto od pšenice. To može uključivati leblebije, crni pasulj, kao i crvene, zelene ili žute sočivo, objašnjava Samanta Piterson.
Shutterstock
„Neki brendovi takođe dodaju grašak ili edamame,“ dodaje ona. Svaka mahunarka ima svoj blagi ukus i nutritivni profil, ali sve su prirodno bogate vlaknima i biljnim proteinima.
Za poređenje, testenina od mahunarki sadrži oko pet puta više vlakana od tradicionalne testenine od belog brašna, navodi Moskovic. Zašto je to važno? „Vlakna su najbolji prijatelj vašeg crevnog sistema,“ kaže ona. „Pomažu varenju, hrane dobre bakterije u crevima i smanjuju upale kod prosečno zdravih odraslih osoba.“ Vlakna takođe stabilizuju nivo šećera u krvi i snižavaju holesterol, dodaje Elik. Uz to, „vlakna vas brže i duže zasite, što može pomoći u kontroli telesne težine,“ napominje Elik.
Proteini i dodatne koristi
Kada su u pitanju proteini, testenina od mahunarki takođe briljira. Prema Piterson, jedna porcija može sadržati između 12 i 20 grama proteina — što je najmanje duplo više nego u običnoj testenini.
„Protein je ključan za izgradnju i obnovu tkiva, podršku mišićnoj snazi, regulaciju metabolizma i produženi osećaj sitosti,“ kaže Piterson. Takođe učestvuje u brojnim biološkim procesima, uključujući imunitet, regulaciju hormona i popravku DNK, dodaje Elik.
Shutterstock
Pored toga, testenine od mahunarki nude više vitamina i minerala u poređenju s klasičnim verzijama. „Mnoge sadrže biljno gvožđe, koje pomaže organizmu da transportuje kiseonik i održava stabilnu energiju,“ objašnjava Piterson. Sadrže i magnezijum, kalijum i folat, koji doprinose funkciji mišića, balansu krvnog pritiska i sintezi DNK.
Na kraju, ove vrste testenine su obično bogatije antioksidansima, što ih čini jednostavnim načinom za povećanje unosa ovih važnih molekula. „Antioksidansi se bore protiv upala i štite organizam od hroničnih degenerativnih bolesti, poput Alchajmerove bolesti i kardiovaskularnih oboljenja,“ zaključuje Moskovic.
Kako jesti testeninu od mahunarki
Možete zameniti običnu testeninu verzijom od mahunarki u svim svojim omiljenim receptima. Ipak, vredi napomenuti da testenina od mahunarki obično ima jači, blago orašast ukus i glađu teksturu, primećuje Piterson.
„Testenina od leblebija ima najblaži ukus — najbliža je običnoj testenini — dok verzije od sočiva ili crnog pasulja mogu imati izraženiji, zemljani ukus. Tekstura je često gušća, što čini da jelo bude zasitnije,“ objašnjava ona.
Profesionalni savet: „Za najuravnoteženiji tanjir, kombinujte testeninu od mahunarki sa šarenim povrćem i prelivom od maslinovog ulja,“ preporučuje Piterson.
Shutterstock
Povrće dodaje antioksidanse i vitamin C, koji podržava apsorpciju gvožđa iz mahunarki. U međuvremenu, zdrave masti (iz maslinovog ulja) pomažu vašem telu da apsorbuje nutrijente rastvorljive u mastima, ističe Piterson.
Ali zapamtite, ne morate potpuno izbaciti belu testeninu niti se strogo držati varijanti od mahunarki radi optimalnog zdravlja. Umesto toga, možete razmotriti testeninu od mahunarki kad god želite dodatni unos hranljivih materija i osećaj sitosti.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
