Koliko proteina dnevno je potrebno? Telo vam ovako pokazuje da ne unosite dovoljnu količinu

Protein je trenutno jedna od najaktuelnijih tema u ishrani, i to s punim pravom. Osim što je ključan za izgradnju mišića, protein ima ogroman uticaj na energiju, metabolizam, zdravlje kože, kose, noktiju, kao i na opšte funkcionisanje tela. Prema rečima nutricionista, iako mnogi znaju da je protein važan, velika većina ljudi i dalje unosi premalo, a telo to ne zna da sakrije. Postoje jasni znaci koji ukazuju na manjak proteina.

Ovo su znakovi kojima telo pokazuje da ne unosite dovoljno proteina:

1. Stalno ste gladni brzo nakon jela

Ako vas brzo nakon obroka uhvati želja za grickalicama, moguće je da obrok nije sadržao dovoljno proteina. Protein daje osećaj sitosti i stabilizuje nivo šećera u krvi. Kada ga nema dovoljno, glad se brzo vraća.

2. Rane vam sporo zarastaju

Ako vam sitne posekotine ili ogrebotine zarastaju sporo, možda problem nije samo u površini kože. Protein je ključan za regeneraciju tkiva jer podstiče stvaranje kolagena i obnavljanje ćelija.

Ivan Zelenin / Panthermedia / Profimedia

 

3. Vežbate, ali mišići ne rastu

Ako redovno trenirate, posebno ako radite vežbe snage, ali ne primećujete napredak u mišićnoj masi, moguće je da unosite premalo proteina. Telo ne može da izgradi mišiće bez odgovarajućih „građevinskih materijala“.

4. Pojačano vam opada kosa

Ako vam kosa opada, a rezultati krvnih analiza su u redu, uzrok može biti prehrana siromašna proteinima. Folikuli kose zahtevaju proteine da bi pravilno funkcionisali. Bez njih, novi pramenovi ne mogu da rastu, a kosa postaje proređena.

5. Nokti su vam krti i lako pucaju

Nokti su napravljeni od keratina – oblika proteina. Ako ih nemate dovoljno u ishrani, nokti postaju lomljivi, tanki i beživotni. Iako su vitamini kao što su biotin i vitamin C važni, bez dovoljno proteina nokti nemaju od čega da se izgrade.

Shutterstock

Koliko proteina dnevno treba unositi?

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, minimum za muškarce je oko 56 grama dnevno, a za žene oko 46 grama dnevno. Ovo su minimalne vrednosti za prosečne odrasle osobe sa umerenom fizičkom aktivnošću. Ako trenirate, želite da izgradite mišiće, smršate ili ste u posebnom zdravstvenom stanju, potrebe su veće. Preporuke za aktivne osobe (fitnes, mršavljenje, rekreacija) je 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Kako da povećate unos proteina?

Ne morate odmah brojati grame. Krenite jednostavno – dodajte više grčkog jogurta, jedite više jaja, svež sir ili tofu. Doručak je često kritičan jer ga mnogi preskaču ili pojedu nešto što ne zadovoljava potrebe organizma. Stručnjaci savetuju da se dan počne hranom bogatom proteinima, kao što su jaja, grčki jogurt ili proteinski šejk.

Video: