Najzdravije vrste pečuraka sadrže važne vitamine i minerale. Mogu doprineti zdravlju srca, jačanju imuniteta i podržati zdravu trudnoću.

Osobe koje imaju alergiju na pečurke trebalo bi da ih izbegavaju.

Bukovače

Bukovače spadaju među najrasprostranjenije jestive pečurke na svetu. Lako se uzgajaju, vrlo su hranljive i imaju blag, umami ukus i mesnatu teksturu. Često se koriste u testeninama, supama i jelima sa mesom, a mogu se naći i u prirodi, jer rastu u šumama širom sveta.

Ove pečurke su siromašne kalorijama i ugljenim hidratima, ali bogate vitaminima B grupe poput niacina, pantotenske kiseline, folata i holina, kao i mineralima poput kalijuma. Takođe su snažan izvor antioksidanasa, uključujući fenolna jedinjenja i aminokiselinu ergotionein, koji štite ćelije od oštećenja. Sadrže i beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje može pomoći u regulaciji šećera u krvi i masnoća.

Pregled osam studija iz 2020. godine pokazao je da konzumacija bukovača može doprineti snižavanju nivoa šećera u krvi, triglicerida i "lošeg" LDL holesterola, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Šitake pečurke

Šitake se koriste u ishrani i tradicionalnoj medicini hiljadama godina. Poreklom su iz istočne Azije, a danas se uzgajaju širom sveta. Imaju bogat, zemljani ukus i mesnatu strukturu, a odličan su izvor holina, bakra, selena i cinka.

Posebno se preporučuju trudnicama i dojiljama zbog visokog sadržaja holina, koji je ključan za razvoj fetusa, metabolizam, zdravlje ćelija i sintezu neurotransmitera. Jedna šolja kuvanih šitake pečuraka obezbeđuje oko 116 mg holina, što pokriva značajan deo dnevnih potreba u trudnoći i tokom dojenja.

Studije pokazuju da šitake imaju snažna imunološka i protivupalna svojstva. Istraživanje iz 2015. godine otkrilo je da redovna konzumacija sušenih šitake pečuraka poboljšava imunitet povećanjem broja prirodnih ćelija ubica (NK ćelija) i smanjenjem upalnih markera poput C-reaktivnog proteina.

Zečarke

Zečarke, rastu u velikim, lepezastim grozdovima pri dnu drveća i mogu dostići težinu i do 20 kilograma. Poreklom su iz Kine, ali se mogu naći i u šumama Severne Amerike.

Imaju bogat, slan ukus i mesnatu teksturu, a nutritivno su izuzetno vredne. Sadrže vitamine B grupe (folat, niacin, riboflavin) i minerale poput bakra, koji su važni za energiju, rad nervnog sistema i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Istraživanja sugerišu da zečarke imaju antikancerogena, imunološka, protivupalna i antidijabetička svojstva. Takođe sadrže beta-glukane i aminokiseline koje mogu doprineti zaštiti mozga i usporavanju neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove.

Šampinjoni

Šampinjoni su najčešće konzumirane pečurke na svetu. Imaju prepoznatljiv ukus i čvrstu teksturu, zbog čega su čest sastojak salata, pica i omleta.

Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima, a naročito selenom, mineralom neophodnim za proizvodnju selenoproteina koji učestvuju u radu štitaste žlezde i štite ćelije od oksidativnog stresa. Jedna porcija od oko 85 grama obezbeđuje oko 17% dnevnih potreba za selenom.

Određene vrste šampinjona, posebno one izložene UV svetlu, mogu značajno povećati unos vitamina D, važnog za zdravlje kostiju, imunitet i pravilan rast i razvoj. Studije pokazuju da ovakvi šampinjoni mogu podići nivo vitamina D u krvi slično kao suplementi.

Lavlja griva

Lavlja griva prepoznatljiva je po beloj, "dlakavoj" strukturi koja podseća na grivu lava. Ova pečurka je cenjena zbog svojih adaptogenih svojstava, što znači da pomaže organizmu da se lakše prilagodi stresu i štiti od njegovih negativnih efekata.

Istraživanja ukazuju na to da lavlja griva može smanjiti stres i poboljšati kognitivne funkcije. Studija iz 2023. godine pokazala je da su ispitanici koji su uzimali suplement lavlje grive imali niži nivo subjektivnog stresa i bolje rezultate na testovima brzine razmišljanja.

Pored toga, ova pečurka ima snažna antioksidativna, antikancerogena i neuroprotektivna svojstva, zahvaljujući visokom sadržaju fenolnih kiselina, polisaharida i terpenoida. Ukus joj je blag, pomalo podseća na morske plodove, a odlična je u testeninama i jelima od žitarica.

Bonus video: