Kofein je za mnoge ljude neizostavan deo jutarnje rutine, ali mnogi ga konzumiraju i popodne. Iako se može činiti da kasna šolja kafe ne šteti, dug poluživot kofeina može ostati u organizmu sve do večeri, potencijalno ometajući san i raspoloženje.

Pa šta se zapravo dešava ako prestanete da unosite kofein posle 14 časova tokom celog meseca?

Stručnjaci za zdravlje su objasnili kako bi ova promena mogla da utiče na vaš mozak. Efekti možda nisu odmah drastični, ali vremenom mogu dovesti do značajnih promena.

Zašto je važno kada pijete kofein

Uticaj kofeina na mozak u velikoj meri zavisi od toga kada se konzumira.

„Kofein deluje tako što blokira adenozin, hemikaliju koja se tokom dana nakuplja u mozgu i signalizira da je vreme za odmor“, objašnjava Sabrina Riči, PMHNP, AGNP, dvostruko sertifikovana psihijatrijska medicinska sestra za Real Simple. „Kada je kofein prisutan, ti signali su prigušeni, pa mozak ostaje u budnom stanju, čak i kada bi trebalo da se priprema za odmor.“

Nedavna meta-analiza istraživala je kako kofein utiče na san kada se konzumira ranije ili kasnije tokom dana.

„Istraživači su otkrili da kofein značajno smanjuje ukupno vreme sna, odlaže vreme potrebno da zaspite i smanjuje dubok, restorativni san, čak i kada se konzumira nekoliko sati pre spavanja“, kaže Riči. „Autori su zaključili da efekti kofeina na san zavise od doze i vremena konzumacije, što znači da i popodnevni unos može značajno narušiti noćni oporavak mozga.“

Vremenom, ti suptilni poremećaji sna mogu početi da utiču na mozak na načine koje ljudi često ne povezuju sa kofeinom.

„San je vreme kada mozak konsoliduje memoriju, uklanja metabolički otpad i resetuje emocionalne centre“, objašnjava Riči. „Kada kofein održava povišenu neuralnu aktivnost kasnije tokom dana, ti procesi su ugroženi. Vremenom to može doprineti razdražljivosti, anksioznosti i kognitivnom umoru.“

Šta očekivati kada prestanete da pijete kofein popodne

Za mnoge ljude, kofein popodne deluje bezopasno ili čak pomaže, posebno tokom popodnevnog pada energije.

Ali njegovi efekti često se pojavljuju tek satima ili nedeljama kasnije: „Prekid unosa kofeina posle 14 časova tokom 30 dana može dovesti do primetnih promena u snu, raspoloženju i mentalnoj jasnoći, uglavnom zato što omogućava mozgu da resetuje svoje prirodne ritmove“, kaže Ričijeva.

Evo šta stručnjaci za zdravlje kažu da možete primetiti u roku od 30 dana od ove promene.

Početni simptomi apstinencije

Prva promena koju ćete primetiti je manje psihološka, a više privremena neurohemijska prilagodba.

„Kada prestanete sa kofeinom posle 14 časova, mozak mora da se rekalibriše“, objašnjava Riči. „Redovna upotreba kofeina dovodi do toga da mozak vremenom poveća broj adenozinskih receptora. Kada se kofein ukloni, ti receptori su iznenada odblokirani, što može privremeno pojačati glavobolje ili razdražljivost.“

Kod nekih ljudi, početni simptomi apstinencije više liče na povećanu pospanost nego na nelagodnost. „Za osobe koje obično konzumiraju kofein posle 14 časova, promena vremena unosa na ranije može u početku izazvati osećaj umora i pospanosti kasnog popodneva“, kaže Čelsi Rorsčajb, doktor nauka, neuro naučnica i šef istraživanja sna u kompaniji ,,Wesper".

Srećom, ovaj period prilagođavanja obično je kratkotrajan. „Klinička istraživanja pokazuju da simptomi apstinencije obično počinju u roku od 12 do 24 sata, dostižu vrhunac oko 1–2 dana i nestaju za oko nedelju dana kako se nervni sistem normalizuje“, objašnjava Ričijeva.

Poboljšano vreme pre spavanja

Jedna od prvih prednosti koju mnogi primećuju pojavljuje se već uveče.

„Možete primetiti poboljšanja u latenciji sna (vremenu potrebnom da zaspite) i ukupnom trajanju sna u roku od nedelju do dve“, kaže Rorsčajbova. „Takođe možete osetiti da ste opušteniji u satima pre spavanja.“ To je suptilna promena, ali koja može značajno poboljšati osećaj udobnosti tokom noći.

Dublji san

Prekid unosa kofeina ranije tokom dana na kraju omogućava mozgu da se noću odmori kako treba.

„Jedno istraživanje koje je pratilo moždane talase EEG-om otkrilo je da kofein povećava ‘kompleksnost moždanih signala’ tokom non-REM sna, faze koja bi trebalo da bude duboko restorativna“, kaže Ričijeva. „Umesto da uspori, mozak je ostao u više aktiviranom, budnom stanju.“

Zaključak istraživanja prema Ričijevoj je da uklanjanje popodnevnog kofeina može omogućiti mozgu da tokom sna uđe u dublji i kvalitetniji odmor. Bez kofeina koji održava povišenu neuralnu aktivnost, non-REM duboki san može funkcionisati kako je predviđeno. Ričijeva dodaje da ljudi mogu primetiti da se bude osećajući bistrije i osveženo.

Stabilnije raspoloženje i energija

Krajem meseca trebalo bi da primetite stabilnije nivoe energije i raspoloženja tokom dana. „Od druge do četvrte nedelje, mnogi ljudi primećuju poboljšanja koja nadilaze samo san“, kaže Ričijeva. „Sa manje stimulacije kasno tokom dana, mozak bolje reguliše cirkadijalni ritam, hormone stresa i neurotransmitere koji utiču na raspoloženje i koncentraciju.“

Prema njenom iskustvu, ljudi često izveštavaju da brže zaspe, da se manje bude noću, da imaju ujednačeniju energiju tokom dana i da manje zavise od kofeina da bi se osećali normalno. „Ove promene se slažu sa nalazima istraživanja sna koja pokazuju da, kada se smanji interferencija kofeina sa arhitekturom sna, mozak uspostavlja stabilniji nivo budnosti, emocionalne regulacije i kognitivnog učinka“, objašnjava Ričijeva.

Najbolje vreme za konzumaciju kafe

Kofein ima dug poluživot, pa obično ostaje u organizmu nekoliko sati, ali ne morate ga ograničiti samo na jutro. „Naučno gledano, postoje dva idealna trenutka za konzumaciju kafe“, kaže Rorsčajbova.

„Prvi je otprilike sat vremena nakon buđenja, da vam pomogne da pokrenete dan i smanjite jutarnju pospanost. Drugi je sredinom popodneva (oko 12 do 14 časova), kada nivo kortizola počinje da opada i vaš cirkadijalni ritam vas gura prema popodnevnom padu energije.“

Rorsčajbova dodaje da bi bilo idealno da poslednji napitak sa kofeinom popijete najmanje 6 sati pre spavanja (ili 8 sati za osobe sa problemima sa snom).

 

Bonus video: