Umorni ste, ali san beži? Ovo je razlog zbog kog vas muči nesanica, a 1 navika može da pomogne

Čak i kada ste iscrpljeni posle dugog dana, vaš mozak može preći u petu brzinu čim spustite glavu na jastuk. Ovaj frustrirajući osećaj „iscrpljenosti, a ujedno i budnosti“ može biti povezan sa stanjem povišene budnosti, koje otežava opuštanje i uspavljivanje.

Evo šta stručnjaci za spavanje kažu o tome šta vas drži budnima i kako da obezbedite kvalitetniji san.

Kako povišena budnost remeti san

Kada vaši mozak i telo ostanu u stanju visoke pripravnosti baš u trenutku kada pokušavate da se opustite, može biti teško da zaspite, ostanete u snu ili se probudite odmorni. „Povišena budnost može biti mentalne prirode — ponavljanje razgovora u glavi, razmišljanje o sutrašnjim obavezama ili briga o tome da li ćete zaspati“, kaže dr Kris Vinter, vlasnik ordinacije „Charlottesville Neurology and Sleep Medicine“ i član Naučnog savetodavnog odbora kompanije „Natrol“ za Real Simple. „Ili može biti fizičke prirode, poput osećaja napetosti i uzbuđenosti.“

Povišena budnost takođe može otežati ponovno uspavljivanje nakon buđenja tokom noći. Iako su noćna buđenja normalna, ona postaju problematična kada počnete da se pitate zašto ste budni, koliko vam je još vremena ostalo za spavanje i kako ćete funkcionisati sutra. „Sada je kratko buđenje postalo problem za koji vaš mozak smatra da mora da pronađe rešenje“, kaže dr Vinter.

Pre nego što primetite, upadate u začarani krug: osećate se umorno, očekujete da ćete odmah zaspati i postajete još budniji jer brinete o tome što ne spavate.

Loš san može učiniti da se osećate loše

Prema rečima dr Čelsi Roršejb, šefice nauke o spavanju u kompaniji „Wesper“, mogući znakovi hiperarousala povezanog sa spavanjem uključuju prekomernu pospanost tokom dana, povećanu anksioznost ili depresiju, generalno loše raspoloženje, kao i poteškoće sa pažnjom i pamćenjem.

San takođe igra važnu ulogu u regulisanju emocija i reagovanju na stres. „Adekvatan san pomaže u regulisanju aktivnosti i reaktivnosti amigdale, oblasti mozga zadužene za obradu emocija i odgovor na stres“, kaže Roršejbova. „Kada nemamo kvalitetan san, amigdala postaje reaktivnija na stresne ili negativne nadražaje, što otežava tolerisanje i nošenje sa svakodnevnim stresom.“

Loš san takođe može uticati na kognitivne funkcije kao što su pažnja, pamćenje i donošenje odluka. „Nakon noći sa lošim kvalitetom sna, možemo imati veće poteškoće da se fokusiramo, jasno razmišljamo ili rešavamo probleme“, kaže ona.

Zašto vaš mozak ne želi da se isključi pred spavanje

Stres je jedan od najvećih uzročnika hiperarousala, kaže Lea En Bolen, specijalistkinja za spavanje i snove i kliničarka za kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice (CBT-I).

„Mi ne ostavljamo nužno događaje, probleme i emocije našeg dana iza sebe samo zato što smo ušli u krevet“, kaže ona, dodajući da naš um može nastaviti da rešava probleme ili da u mislima premotava sutrašnju listu obaveza.

Određene životne navike takođe mogu otežati opuštanje, posebno ako ste stimulisani sve do odlaska na spavanje.

„To mogu biti poslovni projekti, društvene mreže, imejlovi, zabava, emocionalno nabijeni razgovori, uznemirujuće vesti ili bilo šta drugo što nas drži aktivno angažovanima u rešavanju problema“, ističe Bolenova. Sva ta mentalna aktivnost može učiniti da vaš um i dalje bzuči dugo nakon što ste spustili telefon ili zatvorili laptop.

Hiperarousal takođe može postati stečeni odgovor nakon dužeg perioda lošeg sna, objašnjava Roršejbova. Ovo može objasniti zašto se tokom dana osećate smireno, ali iznenada postanete budni čim vam glava dotakne jastuk.

„Vaš mozak uči da povezuje krevet sa lošim snom, tako da se vaš simpatikus (simpatički nervni sistem) aktivira čim zatvorite oči“, kaže ona. „Takođe je uobičajeno da ljudi koji su skloni stresu i anksioznosti doživljavaju više ubrzanih misli kada u krevetu nemaju ništa što bi im odvuklo pažnju.“

Šta da radite kada se probudite i ne možete ponovo da zaspite

Ako se usred noći nađete potpuno budni, postoji nekoliko strategija iza kojih stoje stručnjaci koje vam mogu pomoći da zaštitite svoj odmor.

„Prvo, nemojte tumačiti buđenje kao neuspeh“, savetuje dr Vinter. „Buđenje tokom noći može biti normalno i to automatski ne znači da je sledeći dan propao.“ On takođe preporučuje izbegavanje potrebe da stalno proveravate sat ili računate koliko vam je sati sna ostalo, što pretvaranje odlaska na spavanje u stresno odbrojavanje.

Roršejbova sugeriše primenu tehnika opuštanja, kao što su vežbe dubokog disanja, vizualizacija ili meditacija. „Ove tehnike mogu pomoći u smanjenju fiziološke i mentalne budnosti aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema, koji podstiče odmor i opuštanje“, kaže ona.

Ako vaš um i dalje ne želi da se smiri i ne možete da zaspite nakon otprilike 20 minuta, Roršejbova sugeriše da ustanete iz kreveta i pređete u tiho, tamno i udobno mesto. „Radite neku opuštajuću aktivnost sve dok ne počnete da se osećate smireno i pospano, a zatim se vratite u krevet“, kaže ona. Te aktivnosti mogu uključivati šaranje po papiru, bojenje ili slaganje puzli. „Ovo pomaže u smanjenju budnosti i istovremeno sprečava vaš mozak da razvije asocijaciju između kreveta i budnog stanja.“

Razmislite o izgradnji rutine za opuštanje

Stvaranje malo prostora i vremena između dnevnih obaveza i odlaska na spavanje može pomoći vašem mozgu da izađe iz radnog režima.

„Izaberite nekoliko jednostavnih aktivnosti u kojima iskreno uživate i koje možete ponavljati već uveče“, kaže dr Vinter, napominjući da to može biti čitanje ili slušanje nečeg opuštajućeg.

„Ako vam sutrašnje obaveze neprestano prolaze kroz glavu, zapišite ih pre nego što uđete u krevet kako ne biste pokušavali da celu listu držite aktivnom u mislima.“ Održavanje doslednog vremena buđenja i redovno vežbanje takođe mogu podržati kvalitetniji san.

Iako doslednost može pomoći ovim aktivnostima da postanu poznati signali koji najavljuju da se dan privodi kraju, nema potrebe da pratite rigidnu rutinu pred spavanje. „Ako počnete da verujete da ne možete da zaspite osim ako ne završite tačno određeni niz koraka, rutina može postati još jedan izvor pritiska“, upozorava dr Vinter. „Cilj je stvoriti uslove koji pogoduju spavanju, a ne garantovati da ćete zaspati u određenom minut.“

Bonus video: