Dezerti protiv nesanice: Zasladite se ovim poslasticama pred spavanje, pomažu da se telo opusti

Želja za nečim slatkim nakon večere ne mora nužno da radi protiv vaše rutine pred spavanje. Režim ishrane koji podržava san i dalje može da ostavi prostora za dezert uz drugu hranu koja obezbeđuje hranljive materije povezane sa zdravim snom.

„U redu je uživati u maloj količini slatkog, ali balansiranje sa zdravim nezasićenim mastima može pomoći u stvaranju uravnoteženije i zadovoljavajuće užine“, kaže Marisa Perota, registrovana dijetetičarka u kompaniji „Peaceable Nutrition & Wellness“ za Real Simple. „Takođe, razmislite o uključivanju namirnica koje prirodno sadrže melatonin.“

Nema određenog sadržaja šećera, kalorija ili masti u dezertu koji nadmašuje sve potencijalne koristi povezane sa spavanjem, kaže Čelsi Amer, registrovana dijetetičarka i vlasnica kompanije „Chelsey Amer Nutrition“. Umesto toga, važno je da obratite pažnju na to kako pojedinačno reagujete na dezert. „Prevelika porcija dezerta može dovesti do refluksa, probavnih tegoba ili kolebanja nivoa šećera u krvi koja ometaju san“, kaže ona.

Kao opšte pravilo, zatvaranje kuhinje nekoliko sati pre spavanja idealno je kako bi se izbegle probavne tegobe ili poremećaji sna. „Ako ste posebno osetljivi na kofein, možda ćete želeti da eliminišete deserte bogate kofeinom, kao što je crna čokolada, nekoliko sati ranije“, kaže Amerova. Ovde dijetetičari dele svoje omiljene deserte sa sastojcima i hranljivim materijama povezanim sa zdravim snom.

Bezalkoholni koktel od višnje

„Višnje su jedna od retkih namirnica koje prirodno sadrže melatonin, hormon odgovoran za regulisanje telesnog cirkadijalnog ritma i slanje signala kada je vreme za pripremu za spavanje“, kaže Karman Mejer, dijetetičarka i autorka knjige „Eat To Sleep: What To Eat & When To Eat It for a Good Night’s Sleep“. „Ovi dragulji rubne boje takođe su prepuni antioksidanasa koji mogu pomoći u ublažavanju upala i bolova i ukočenosti povezanih sa artritisom, olakšavajući dobar san.“

Dok sok od kisele višnje nudi i nutritivne i potencijalne koristi za spavanje, Mejerova preporučuje da se držite porcije od oko 100 i 170 grama, posebno pre spavanja, kako biste izbegli unošenje previše prirodnog šećera iz soka.

„Da bih smanjila skok šećera u krvi do kojeg može doći samo pijenjem soka od kisele višnje, preporučujem da ga pomešate sa običnim kefirom zbog njegovih proteina i masti, što pomaže u usporavanju brzine apsorpcije ugljenih hidrata“, kaže Mejerova. „Pored toga, kefir u kombinaciji sa sokom od kisele višnje čini kremast, ukusan bezalkoholni koktel.“

Sladoled od banane

Ovaj dezert pred spavanje pravi se blendiranjem jedne srednje smrznute banane sa jednom supenom kašikom željenog mleka u blenderu velike brzine jedan do dva minuta, dok smesa ne postane gusta i kremasta, slično mekom sladoledu.

„Banane su prepune kalijuma i magnezijuma, koji deluju kao prirodni relaksansi mišića kako bi pomogli u ublažavanju fizičke napetosti pre spavanja“, kaže Mejerova. „One takođe sadrže vitamin B6, važan hranljivi sastojak koji podržava proizvodnju melatonina u telu.“

Za dodatni podsticaj koji podržava san, Mejer predlaže da poslasticu pospete seckanim orasima, koji prirodno sadrže melatonin, magnezijum i triptofan.

Kruška i rikota sa orasima

Za jednostavan dezert koji podržava san, probajte da uparite četvrtinu šolje rikota sira sa 12 oraha i malom kruškom.

„Kruška može da obezbedi tri do pet grama vlakana, što je čini složenim ugljenim hidratom“, kaže Perota, napominjući da složeni ugljeni hidrati pomažu u proizvodnji seratonina u mozgu, što pomaže opuštanju.

„Mešanje malo ekstrakta vanile u rikotu i malo meda može učiniti ovaj slatki i slani dezert pogodnim za podršku snu“, kaže Perota. „Za još veću podršku snu, razmislite o zameni kruške višnjama.“

Parfe od grčkog jogurta sa vanilom

Porcija grčkog jogurta od pet unci prelivena sa pet ili šest isečenih jagoda, jednom supenom kašikom golice i dve supene kašike seckanih oraha čini parfe pred spavanje prepun namirnica koje podržavaju san.

„Grčki jogurt obezbeđuje spore proteine koji sprečavaju glad usred noći ili pad šećera u krvi koji bi mogli da vas probude“, kaže Mejerova, dodajući da je dodatak oljuštenih semenki bundeve jedan od najboljih izvora magnezijuma u hrani, koji može podržati zdrav san pomažući u regulisanju nervnog sistema.

Pored melatonina, magnezijuma i triptofana koji se nalaze u orasima, Mejerova kaže da jagode čine ovaj dezert pred spavanje slađim, istovremeno doprinoseći unosu kalijuma, koji može pomoći u opuštanju mišića pre spavanja.

Crna čokolada

„Crna čokolada sadrži magnezijum, za koji se navodi da uglavnom smiruje telo“, kaže Amerova. „Crna čokolada takođe sadrži triptofan, prekursor seratonina.“

Ako jedete crnu čokoladu pre spavanja, Amer preporučuje da se držite porcije od jedne unce kako biste ograničili kofein, koji kod nekih ljudi može delovati kao stimulator.

„Ako ste zaista gladni pre spavanja, uparite crnu čokoladu sa grčkim jogurtom za zasitniju kombinaciju koja takođe uključuje nešto proteina“, kaže ona. „Alternativno, možete je upariti sa šakom orašastih plodova jer sadrže melatonin, kao i magnezijum koji signalizira vašem telu da je vreme za spavanje.“

Ipak, iako crna čokolada sadrži nekoliko jedinjenja koja bi teorijski mogla da podrže bolji san, Amerova napominje da studije za sada ostaju ograničene.

Veganski ovseni keksići

Amerova kaže da je njen omiljeni dezert za spavanje njen lični recept za veganske ovsene keksiće, pri čemu čokoladne komadiće zamenjuje suvim grožđem ili suvim višnjama.

„Ovsene pahuljice su bogate magnezijumom i vlaknima“, kaže Amerova, napominjući da magnezijum može pomoći u opuštanju tela, a vlakna čine ove keksiće zasitnijim dezertom pre spavanja.

Keksići takođe dobijaju nutritivni podsticaj od mlevenog lanenog semena, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama, i banane, koja pruža slatkoću bez dodatog šećera i podržava bolju regulaciju nivoa šećera u krvi.

„Jedan do dva keksića mogu biti razumna veličina porcije, ali ako ste gladniji pre spavanja, predložila bih da jedan uparite sa grčkim jogurtom ili malom čašom mleka za više zasitnih proteina kako biste uravnotežili vlakna i zdrave masti koje se nalaze u ovim keksićima“, sugeriše Amerova.

Bonus video: