Prestanite da gubite vreme ispred ekrana: Evo kako da se rešite loše navike, psiholozi imaju odgovor

Posezanje za telefonom često predstavlja mali beg od dosade, stresa, usamljenosti ili neizvesnosti.

Stručnjaci za mentalno zdravlje kažu da svoje uređaje ne proveravamo samo radi informacija, već i radi emocionalnog olakšanja, jer čak i kratak trenutak neprijatnosti može podstaći mozak da potraži stimulaciju ili utehu koju ekran pruža.

Ako vam je smanjenje upotrebe telefona na dnevnom redu ove godine, stručnjaci predlažu fokusiranje na jednu ključnu veštinu koja će vam pomoći da obuzdate besciljno listanje sadržaja.

Razlog zašto ne možete da prestanete sa listanjem

Lako je prekomernu upotrebu telefona posmatrati kao problem nedostatka discipline. Ali često je to pokušaj regulisanja nervnog sistema u neprijatnim trenucima.

„Kada osetimo preopterećenost, anksioznost, usamljenost ili čak dosadu, naše telo može protumačiti tu neprijatnost kao nešto nesigurno. Nervni sistem želi olakšanje — i to brzo“, kaže Džejn Frumberg, LCSW, psihoterapeutkinja i vlasnica ordinacije „Light Within Therapy“ za Real Simple, napominjući da telefoni pružaju trenutno odvlačenje pažnje i stimulaciju. „Oni nam omogućavaju da pomerimo pažnju sa intenzivnih emocija i potisnemo ono što osećamo, makar i privremeno. Na mnogo načina, to je brzodelujuća strategija za samoumirenje.“

Postoji i neurohemijska komponenta zašto se ova navika zadržava: listanje sadržaja i obaveštenja donose male, ali učestale doze dopamina, čime se to ponašanje učvršćuje. Budući da se sadržaji društvenim mrežama zasnivaju na varijabilnom sistemu nagrađivanja, nikada zapravo ne znate šta sledeće dolazi.

„To može biti nešto smešno, nešto što nam pruža potvrdu, inspirativno, uznemirujuće ili nešto što iznenada ’moramo’ da kupimo“, kaže Frumbergova. „Čak i iskustva visokog intenziteta, poput rasprava ili besa na mrežama, mogu proizvesti dopaminski odgovor jer aktiviraju angažovanje i uzbuđenje.“ Vremenom, mozak počinje da povezuje neprijatnost sa listanjem telefona kao sa brzim emocionalnim resetovanjem.

Sezonske promene mogu pojačati tu privlačnost. Zimi, kraći dani, manje spontanih interakcija i više sedelačke rutine mogu smanjiti energiju i raspoloženje, čineći povlačenje u sebe verovatnijim.

„Ako postoji čak i suptilno povećanje usamljenosti ili dosade, telefon postaje lako dostupan supstitut za povezanost i stimulaciju“, kaže Frumbergova.

Olakšanje je, međutim, privremeno. „Izazov je u tome što, iako telefoni mogu da umrtve ili odvrate pažnju, oni ne rešavaju nužno emociju koja se nalazi u osnovi“, kaže ona. „Razvijanje namernijih načina regulacije — bilo kroz disanje, kretanje, povezivanje ili refleksiju — može nam pomoći da odgovorimo umesto da automatski posegnemo za telefonom.“

Kako vaša navika korišćenja telefona utiče na vaš mozak

U datom trenutku, posezanje za telefonom može delovati kao pametan potez za suočavanje sa situacijom. Ono preusmerava vašu pažnju, pruža brzu dozu zadovoljstva i često deluje lakše od strategija koje zahtevaju više truda, poput pokušaja da preformulišete situaciju dok su emocije još uvek snažne.

„Kada ljudi skrenu pažnju, mogu da skrenu misli sa svojih osećanja, što može pomoći da emocionalni talas počne da se povlači“, kaže Džen Vejo, profesorka psihologije na Univerzitetu u Arkanzasu, napominjući da skretanje pažnje listanjem telefona nije samo po sebi negativno. „Veći problem je korišćenje ovih strategija za ’isključivanje’ emocija, gde motivacija nije samo da se napravi pauza, već da se sa osećanjima uopšte ne suoči. Kada se skretanje pažnje sprovodi sa namerom izbegavanja, ono nije ni približno od pomoći“, kaže ona.

Vremenom, oslanjanje na telefon kad god se pojavi neprijatnost može narušiti veštine emocionalne regulacije, jer oslanjanje na izbegavanje nije održiv pristup za dugoročno blagostanje.

„Strategije zasnovane na izbegavanju učvršćuju ideju ’ja ne mogu da se nosim sa ovim osećanjem’“, kaže Vejoova. „Ali neprijatnost nije opasna — ona zapravo pokušava da bude od koristi.“

Emocije nose informacije o tome šta zahteva pažnju. Kada dosledno guramo osećanja u stranu, rizikujemo da izgubimo kontakt sa tim unutrašnjim sistemom povratnih informacija, kao i sa samopouzdanjem u upravljanju teškim emocijama. „Što je još gore, guranje osećanja u stranu paradoksalno dovodi do još jačih osećanja na duže staze“, kaže Vejoova.

Strategije za izgradnju tolerancije na neprijatnost

Jačanje tolerancije na neprijatnost — odnosno sposobnosti da ostanete sa neprijatnim emocijama — može olakšati pravljenje pauze pre refleksnog posezanja za telefonom. Umesto da koristite svoj uređaj kao primarni alat za regulaciju, stvarate prostor da izaberete kako ćete reagovati.

Jednostavna polazna tačka jeste imenovanje emocije.

„Dajte osećanju ime koje prevazilazi samo ’osećam se loše’. Umesto toga, recite: ’Osećam anksioznost’ ili ’Trenutno sam isfrustriran/a’“, kaže Vejoova. „Kada ljudi imenuju osećanje, oni znaju šta osećaju, a to pruža uvid u to odakle je to osećanje došlo, pa samim tim i da li je ono korisno ili ne.“

Zatim, kratko dozvolite osećanju da postoji umesto da odmah bežite od njega.

„Nakon što ga imenujete, samo pokušajte da ga osetite, idealno sa malo radoznalosti, na pet sekundi, a zatim uradite nešto drugo“, kaže Vejoova. „Čak i ako je to ’nešto drugo’ gledanje u telefon, jednostavno imenovanje i dopuštanje emocije pre toga pomoći će u njenoj obradi, a listanje telefona biće namernije.“

Puna svesnost takođe može biti od pomoći, posebno kada je neprijatnost blaga do umerena. Neprijatnost kada smo sami, bilo da smo zaista sami ili se osećamo usamljeno u masi, često se manifestuje kao prebiranje po prošlosti ili briga o budućnosti, a fokusiranje na čula može biti efikasan način da se taj krug prekine.

„U ovim okruženjima, osoba može svesno slušati zvuke oko sebe ili svesno uživati u malim zalogajima ukusne užine“, kaže Vejoova. „Korišćena na ovaj način, puna svesnost može pružiti osobi način da usmeri svoj um i tako postane alternativa korišćenju telefona.“

Prednosti prevazilaze same navike vezane za ekran. „Tolerancija na neprijatnost omogućava vam da izdržite neprijatne osećaje, stvarajući prostor da zastanete i namerno izaberete svoje postupke“, kaže Sijera Bogdanović , vlasnica ordinacije „Sagebrush Psychotherapy“. Ta sposobnost pauziranja može dovesti do doslednijeg ostvarivanja ciljeva, manjeg broja impulsivnih reakcija i veće otpornosti kada se pojave izazovi.

Kako postaviti granice u korišćenju telefona koje traju

Zajedno sa izgradnjom tolerancije na neprijatnost, postavljanje realnih granica sa tehnologijom takođe može pomoći u obuzdavanju impulsivnog listanja. Ključ je, kako kaže Bogdanovićeva, u održivosti. Ako trenutno neprestano proveravate telefon, smanjenje na 30 minuta dnevno verovatno neće potrajati.

„Umesto toga, planirajte nešto što je bliže vašem uobičajenom obrascu, ali učinite to određenim umesto nasumičnim. Na primer, to može izgledati tako što ćete proveriti telefon jednom kada se probudite na 10 minuta, jednom kasno ujutru na 10 minuta, jednom popodne na 10 minuta i jednom uveče na oko 20 minuta.“

Podjednako je važno unapred odlučiti šta ćete raditi kada nije vreme za telefon, bilo da je to odlazak u šetnju, čitanje nekoliko stranica ili rešavanje slagalice.

„Kako se budete više navikavali na zamenske aktivnosti, vremenom možete polako smanjivati upotrebu“, kaže Bogdanovićeva. „Budite iskreni i realni prema sebi i usvojite taj radoznali pristup kako biste istražili koje su prednosti i mane količine vremena koju provodite na telefonu.“ Kada je upotreba telefona planirana, a ne reaktivna, to prirodno smanjuje impulsivno i besciljno listanje.

Bonus video: