Zašto bi trebalo da uvrstimo crni pasulj u svoj jelovnik? Osim što ishranu obogaćuje vrednim proteinima, mineralima i antioksidansima, može imati brojne pozitivne efekte na naše zdravlje.

U Koreji se crni pasulj smatra svojevrsnim eliksirom zdravlja i lepote, tajnom lepote za snažnu, gustu i zdravu kosu i čvrstu i blistavu kožu, pa čak i za sprečavanje pojave sedih vlasi. Ne čudi stoga što se nalazi među sastojcima brojnih kozmetičkih proizvoda, naročito onih za negu kose.

Ali crni pasulj nije samo osnovna namirnica korejske, karipske i latinoameričke kuhinje. Reč je o supernamirnici iz grupe mahunarki sa izuzetno bogatim i raznovrsnim nutritivnim sastavom. Sadrži minerale poput gvožđa, magnezijuma i kalcijuma, vitamine B grupe, folnu kiselinu koja je posebno važna tokom trudnoće, snažne antioksidanse poput antocijana, vredne aminokiseline koje su važne sportistima, ali i svima ostalima, i proteine potrebne za jačanje mišića, što je danas sve važnije i nama ženama.

Osim toga, reč je o svestranoj, pristupačnoj i ukusnoj namirnici koja nam može pomoći da povećamo unos proteina, naročito ako iz etičkih razloga ili zbog očuvanja planete nastojimo da smanjimo konzumaciju mesa. Ali šta je zapravo crni pasulj i po čemu se razlikuje od drugih vrsta?

Šta je crni pasulj?

Crni pasulj (naučnog naziva Phaseolus vulgaris) mahunarka je poreklom iz Srednje i Južne Amerike, gde su ga uzgajali i konzumirali još pretkolumbovski narodi poput Maja i Asteka. Danas se crni pasulj uzgaja i u Evropi, gde je, prema nekim navodima, stigao na brodovima Kristofora Kolumba, zatim u Severnoj Americi i u pojedinim delovima Azije.

Pasulj

Ipak, najveći svetski proizvođač ove mahunarke je Brazil, gde je poznata pod nazivom feijão preto i čini važan deo nacionalne kulinarske tradicije, kao i svakodnevne ishrane velikog dela stanovništva. Crni pasulj je hranljiva i cenovno pristupačna namirnica, sa više proteina i vlakana od nekih drugih vrsta pasulja, a pritom sadrži veoma malo masti. Iako se često smatrao jednostavnom, gotovo skromnom namirnicom, zapravo je prepun vrednih nutrijenata.

Nutritivne vrednosti jedne šolje kuvanog crnog pasulja

  • Kalorije: 227

  • Proteini: 15 g

  • Masti: 1 g

  • Ugljeni hidrati: 41 g

  • Vlakna: 15 g

  • Folna kiselina: 64 % preporučenog dnevnog unosa

  • Bakar: 40 % preporučenog dnevnog unosa

  • Mangan: 33 % preporučenog dnevnog unosa

  • Magnezijum: 29 % preporučenog dnevnog unosa

  • Gvožđe: 20 % preporučenog dnevnog unosa

  • Fosfor: 19 % preporučenog dnevnog unosa

  • Kalijum: 13 % preporučenog dnevnog unosa

  • Vitamin B6: 7 % preporučenog dnevnog unosa

  • Kalcijum: 2 % preporučenog dnevnog unosa

  • Selen: 2 % preporučenog dnevnog unosa

Crni pasulj: svojstva i dobrobiti

  • Jača kosu: Kombinacija minerala poput gvožđa i cinka, vitamina poput biotina i folne kiseline (vitamina B9), kao i aminokiselina i antioksidansa, čini crni pasulj namirnicom koja može doprineti zdravlju, vitalnosti i pravilnom rastu kose.

  • Bori se protiv slobodnih radikala: Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidansa poput polifenola i flavonoida, pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i doprinosi očuvanju elastičnosti i čvrstine kože.

  • Bogat je antocijanima: Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti organizma i mogu doprineti prevenciji degenerativnih bolesti.

  • Podstiče varenje: Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, doprinosi pravilnom varenju i redovnom radu creva.

  • Podržava zdravlje crevnog mikrobioma: Sadrži prebiotička vlakna koja hrane korisne crevne bakterije.

  • Pomaže u snižavanju lošeg holesterola: Može doprineti smanjenju nivoa LDL holesterola.

  • Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi: Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i doprinose stabilnijem nivou glukoze u krvi.

  • Pruža dugotrajan osećaj sitosti: Budući da je bogat proteinima i vlaknima, može pomoći u kontroli apetita i dobro se uklapa u niskokalorične režime ishrane.

Postoje li kontraindikacije?

Crni pasulj se ne preporučuje osobama koje pate od gastrointestinalnih tegoba.

Kako pripremiti crni pasulj?

Ako imate vremena za pripremu, prednost dajte suvom crnom pasulju, koji zadržava bolju nutritivnu vrednost od već kuvanog pasulja iz konzerve ili tegle. Ostavite ga da se potapa preko noći, a zatim ga skuvajte, na primer tokom vikenda. Kuvanje traje otprilike sat vremena.

Možete skuvati i veću količinu, a višak rasporediti u kese za zamrzavanje i staviti u zamrzivač kako biste ga imali pri ruci za buduće obroke.

Crni pasulj ima izražen, pomalo zemljast ukus sa blagom slatkastom notom. Nakon kuvanja postaje kremast iznutra, dok mu opna ostaje čvršća i pomalo hrskava. Upravo ga ta tekstura čini odličnim sastojkom za brojne različite recepte.

  • U zimskim supama: Odlično se slaže sa povrćem poput batata, luka, praziluka, prokelja, šargarepe i bundeve, kao i začinima poput kumina, kurkume i korijandera.

  • Sa testeninom: Možete ga dodati testenini u tradicionalnom jelu pasta e fagioli, odnosno testenini sa pasuljem.

  • U salatama: Pomešajte ga sa rukolom, matovilcem, mladim spanaćem ili radičem i začinite prelivom od misa, maslinovog ulja i jabukovog sirćeta. Za kraj dodajte tostirane semenke bundeve.

  • U krem čorbama: Izmiksajte ga sa krompirom, batatom i prazilukom kako biste dobili ukusnu i zasitnu krem čorbu.

  • U činijama sa integralnim žitaricama: Kombinujte ga sa smeđim pirinčem, kinoom, speltom, ječmom ili prosom i povrćem poput brokolija ili pečuraka za celovit i hranljiv obrok.

  • Kao nadev u meksičkim jelima: Odličan je izbor za takose, buritose i enčilade, kao i druga jela meksičke i Teks-Meks kuhinje.

  • U tiganju sa sosom od paradajza: Dinstajte ga sa sosom ili iseckanim paradajzom, crvenim lukom, belim lukom, kuminom, korijanderom i paprikom. Dodajte nekoliko listića svežeg bosiljka i dobićete svojevrsnu vegetarijansku ili vegansku verziju šakšuke.

  • U vegetarijanskim i veganskim burgerima: Izgnječite ga i pomešajte sa ostalim sastojcima kako biste pripremili ukusne burgere sa hrskavom koricom.

  • Kao prilog: Poslužite ga uz jela od mesa ili ribe.

  • U smutiju: Dodajte ga u svoj uobičajeni smuti kao pomalo neočekivan sastojak koji će povećati njegov sadržaj proteina.

  • U slatkim musovima: Izmiksajte ga sa grčkim jogurtom, kakaom u prahu i malo meda ili javorovog sirupa.

  • Kao osnovu za humus: Iskoristite ga za pripremu neobične verzije humusa koju možete poslužiti uz sirovo povrće ili namazati na tostirane hlepčiće i kanapee.

Recept za humus od crnog pasulja

Sastojci:

  • 250 g kuvanog crnog pasulja

  • 1 – 2 kašike tahinija

  • 1 čen svežeg belog luka

  • Peršun

  • Ekstra devičansko maslinovo ulje

  • Limunov sok

  • So, biber ili čili

  • Avokado (po želji)

Priprema:

U blender stavite kuvani crni pasulj, tahini, iseckani peršun i beli luk, limunov sok, so i biber (ili čili). Ako je potrebno, dodajte nekoliko kašika vode. Počnite da miksate, a zatim postepeno sipajte maslinovo ulje dok ne postignete željenu kremastu teksturu.

Gotov humus ukrasite sa nekoliko kriški avokada, malo maslinovog ulja i iseckanim peršunom, prenosi Vogue.

 

Bonus video:

Video