Na društvenim mrežama, doručak bogat proteinima trenutno se slavi kao svojevrsni ,,welness" čin koji bi trebalo posebno da bude koristan ženama. Konkretno, radi se o doručku koji sadrži 30 grama proteina.
Pozitivne nuspojave koje se navode uključuju uklanjanje brain foga, ublažavanje simptoma PMS-a, više energije, manje žudnje za hranom, smanjenje umora i poboljšanu koncentraciju – između ostalog. Naučnici, sportski influenseri i lekari podržavaju ove tvrdnje.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
SARME IZ RERNE Slasne i preukusne, postaće vaš novi omiljeni način spremanja
BAJADERA BOMBICE Omiljeni desert na drugačiji način, prste da poližete
CRVENI ROLAT Neodoljivo predjelo koje prvo nestane sa slavske trpeze, a ukusa koji priča priče
Autorka Dezire Ustland uvek rado prihvata savete o ishrani za regulaciju hormona i zdravlja. Zato je želela da testir kako će proteinski doručak uticati na njene potrebe za šećerom – i koje bi druge prednosti mogao da ponudi.
Evo šta je otkrila:
Zašto su proteini toliko važni?
Većina nas je već internalizovala važnost ishrane bogate proteinima: proteini podržavaju telo u izgradnji i obnovi mišića, kože i organa i pomažu u proizvodnji enzima i hormona koji kontrolišu naš metabolizam i imuni sistem. Proteini su posebno važni za žene jer učestvuju u proizvodnji i regulaciji hormona poput estrogena i progesterona.
Shutterstock
Ovi hormoni kontrolišu ciklus, utiču na kožu i nivo energije, a igraju i ulogu u raspoloženju i snu. Nedostatak proteina može dovesti do hormonske neravnoteže. Ali zašto se preporučuje da unosimo 30 grama proteina na početku dana?
Kako uneti 30 grama proteina za doručak?
Dezire se trudila da konzumira najmanje 1 gram po kilogramu telesne težine, ali obično uspe da unese 1,5 ili 2 grama. Pogotovo otkad je počela da jede ovako proteinski bogat doručak. Do sada bi pojela kuvano jaje (koje pruža samo skromnih sedam grama proteina, kako sada znamo), krišku hleba od celovitih žitarica i nešto povrća, ili domaću granolu.
Trenutno kombinujemo između tri jela:
- Omlet od tri jaja, 100 grama svežeg sira – ili proteinsko pecivo (15 grama po pecivu) i dva jaja – sa krastavcima, paradajzom ili avokadom.
- 250 grama Skira sa kolagenom u prahu, organskim smrznutim bobičastim voćem i kašikom maslaca od badema.
- Ovsena kaša sa svežim sirom – recept Seline Pitersen: skuva 50 grama ovsenih pahuljica u nezaslađenom bademovom mleku, doda pola banane i zgnječ je viljuškom, umeša cimet i bobičasto voće (smrznuta organska mešavina bobičastog voća), a zatim – što je bitno – prelije sa 100 grama krem sira. Po želji možete staviti malo proteina u prahu, ali nije neophodno. Da, krem sir zvuči neobično i isprva je oklevala da ga isproba. Ali kombinacija slatkog i slanog ukusa je božanstvena – i svi koji su ga do sada probali to potvrđuju!
Sve tri alternative za doručak možete menjati sa začinima ili u načinu pripreme – i drže vas sitima nekoliko sati.
30 grama proteina za doručak: šta se promenilo?
Konzumiranje tako visoko proteinskog obroka ujutru ili sredinom jutra joj je definitivno dalo više energije za dan. Primetila smo to od prvog dana. Takođe je fokusiranija na poslu i ne razmišlja o grickalicama ili sličnom do ručka jer je sita i izuzetno zadovoljna.
Shutterstock
Osećaj sitosti koji traje, a koji oseća od tada, iznenađuje je svaki dan. Tokom poslednjeg ciklusa takođe je osećala da su njene žudnje pod kontrolom, čak i tokom lutealne faze – što je za nju ogroman uspeh. Veći unos proteina ujutru doneo je mnogo više mira u njen dan.
Zašto to mora da bude doručak?
I zaista, proteini utiču na potrebu za hranom, jer potreba uvek nastaje kada telu nešto nedostaje, kaže nutricionistkinja dr. Heike Niemeier. Unos proteina rano ujutru zadovoljava telo, što suzbija potrebu za grickalicama.
Shutterstock
Ali zašto telo ima koristi od proteina ujutru? Telo ima prirodnu potrebu za proteinima, kaže dr. Niemeier. „To je zato što su proteini najvažniji nutrijent za telo.“ Voda je još važnija – ali u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini su najvredniji za telo. Što se ranije tokom dana zadovolji ta potreba za proteinima, to je telo zadovoljnije i mirnije. „Tada ima nešto sa čime može pouzdano da radi.“ Trideset grama proteina, što se nalazi, na primer, u 250 g kvark sira, takođe predstavlja optimalnu količinu, kaže Niemeier. „Prema mnogim naučnim nalazima, to je količina koju telo najbolje apsorbuje.“
Ishrana bogata proteinima i njen uticaj na potrebu za hranom
Ali ne samo doručak, svaki obrok bi trebalo da bude bogat proteinima, prema Niemeier. „Redovni, proteinski bogati obroci smanjuju glad“, objašnjava ona. Metabolizam proteina zahteva znatno manje insulina od ugljenih hidrata, što olakšava kontrolu šećera u krvi. Insulin inhibira sagorevanje masti, a nizak nivo insulina u krvi podstiče sagorevanje masti, navodi Vogue.
Koliko proteina bi trebalo da unosimo ukupno?
O preporučenoj količini proteina takođe se često raspravlja na društvenim mrežama. Spominje se 1 do 2 grama proteina po telesnoj težini. Ali šta je istina?
Shutterstock
„Postoje tri faze probave proteina: u želucu se protein razgrađuje, u crevima se apsorbuje, a u krvi se transportuje.“ Ova tri elementa ključna su za izračunavanje tačne količine proteina. Međutim, postoji približna formula: „Brojke mogu da variraju, ali možete reći: najmanje jedan gram po telesnoj težini, 1,3 grama proteina za sportiste izdržljivosti i 1,6 grama za sportiste snage.“
Što smo stariji, to je teže apsorbovati proteine
„Što smo stariji, to nam je apsorpcija proteina lošija“, kaže Niemeier. To nije samo zbog creva, već i zbog hormonalnih promena uzrokovanih menopauzom. „Hormonalna promena ometa apsorpciju proteina, ali u isto vreme, protein je bitan za proizvodnju hormona i pomaže nam da bolje spavamo i budemo uravnoteženiji.“
Bonus video:
