Povišen nivo visceralne masti može povećati zdravstvene rizike, a ono što jedemo za ručak može imati mnogo veći uticaj nego što mislimo.

Ručak je za mnoge najzgodnije vreme da na brzinu pojedu nešto usput, naročito tokom radnog dana. Međutim, tipični obroci brze hrane često sadrže velike količine dodatog šećera, zasićenih masti i kalorija, piše EatingWell.

„Kompletni obroci brze hrane spadaju među najlošije izbore kada je u pitanju visceralna mast“, kaže registrovana dijetetičarka Lisa Jang.

Visceralna mast ne nalazi se neposredno ispod kože, već se nakuplja duboko u trbušnoj duplji, oko unutrašnjih organa. Veće količine ove masti povezane su sa povećanim zdravstvenim rizikom, ali ishrana može imati važnu ulogu u njenoj kontroli.

„Pića zaslađena šećerom, naročito ona koja sadrže kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze, pržena hrana, kao i crveno i prerađeno meso, dosledno se povezuju sa većim nakupljanjem visceralne masti“, objašnjava dijetetičarka Loren Haris-Pinkus.

Zbog toga nutritivno siromašni, kalorični obroci brze hrane nisu najbolji izbor ako pokušavate da smanjite količinu visceralne masti.

„Neki meniji brze hrane mogu da sadrže gotovo onoliko kalorija koliko bi čovek inače uneo tokom čitavog dana, i to u samo jednom obroku“, kaže dijetetičarka Keli Berdžes.

Takvi obroci često imaju veoma visoku energetsku gustinu, što znači da velika količina kalorija dolazi iz relativno male količine hrane.

Kada saberete kalorije iz pohovanog pilećeg sendviča ili čizburgera, pomfrita i gaziranog pića, jedan obrok lako može preći 1.100 kalorija, navodi istraživanje objavljeno u American Journal of Preventive Medicine.

Problem je i u tome što takvi obroci često imaju malo vlakana, voća i povrća, pa uz mnogo kalorija ne pružaju proporcionalno mnogo korisnih hranljivih materija.

Dodati šećer

Uz obroke brze hrane često dolazi i zaslađeno gazirano piće.

Istraživanje objavljeno u časopisu Nature Reviews Endocrinology ukazuje na to da redovno konzumiranje zaslađenih napitaka može doprineti nakupljanju visceralne masti.

Prosečna porcija gaziranog pića u restoranima brze hrane iznosi približno od 590 do 950 mililitara. Tolika količina koka-kole može sadržati oko 44 do 65 grama šećera.

U nekim slučajevima to znači da samo jednim pićem možete uneti više od preporučenog dnevnog unosa dodatog šećera, koji se u tekstu navodi kao najviše oko 50 grama dnevno.

Zasićene masti

Pržena hrana i masne prerađevine od mesa čest su deo menija brze hrane, a mogu sadržati značajne količine zasićenih masti.

Zasićene masti nalaze se, između ostalog, u crvenom mesu, puteru, svinjskoj masti i goveđem loju, kao i u kokosovom i palminom ulju.

Istraživanje objavljeno u časopisu Clinical Nutrition ukazuje na to da veći unos zasićenih masti može biti povezan sa većim nakupljanjem visceralne masti.

Ultra-prerađena hrana

Veliki deo ponude brze hrane može spadati u ultra-prerađene proizvode. Reč je o hrani napravljenoj od industrijski prerađenih sastojaka, uz dodatke kao što su arome, emulgatori i zgušnjivači.

U zavisnosti od načina proizvodnje, u ovu grupu mogu spadati zemičke za burgere, sosovi, pomfrit, pića i drugi proizvodi iz restorana brze hrane.

Ishrana bogata ultra-prerađenom hranom povezuje se sa većom količinom visceralne masti.

Još jedan problem je što je takva hrana često napravljena tako da bude veoma ukusna i laka za jelo, pa je jednostavno pojesti više nego što je organizmu potrebno. Višak kalorija, naravno, može doprineti povećanju telesne mase i masnih naslaga.

Ultra-prerađena hrana često ima veliku energetsku vrednost, a istovremeno manju nutritivnu vrednost. To može uticati i na regulaciju apetita i nivo šećera u krvi.

Industrijska prerada menja i prirodnu strukturu hrane, pa ona često postaje mekša i lakša za žvakanje. Zbog toga je možemo pojesti veoma brzo, pre nego što organizam stigne da pošalje jasan signal da smo siti.

Kako bi trebalo da izgleda uravnotežen ručak

„Pokazalo se da obroci bogati namirnicama biljnog porekla, kakvi su tipični za mediteranski način ishrane, mogu pomoći u smanjenju visceralne masti“, kaže Haris-Pinkus.

Ona savetuje da se pažnja usmeri na kvalitetne i hranljive namirnice, kao i na različite ukuse i teksture kako zdrava ishrana ne bi postala monotona.

Nutricionisti preporučuju nekoliko jednostavnih pravila.

Neka nemasni proteini budu osnova obroka. Lisa Jang savetuje da se ručak zasniva na izvorima proteina kao što su piletina, riba, tofu ili mahunarke. Oni mogu pomoći da duže ostanete siti, uz manji unos zasićenih masti.

Pola tanjira napunite povrćem. Prednost treba dati povrću koje nije bogato skrobom. Ono obezbeđuje vitamine, minerale, vlakna i vodu, što doprinosi osećaju sitosti.

Rafinisane žitarice zamenite integralnim. Integralne žitarice sadrže više vlakana, a njihov redovan unos može doprineti boljoj kontroli telesne mase i visceralnih masnih naslaga.

Nije problem jedan ručak, već navika

Jedan hamburger ili porcija pomfrita sami po sebi neće odrediti vaše zdravlje. Problem nastaje kada ovakav način ishrane postane svakodnevica.

Ako želite da smanjite visceralnu mast, korisnije je da se usmerite na dugoročne navike: više vlakana, dovoljno proteina, povrće, integralne žitarice i kvalitetne izvore masti.

Drugim rečima, nije potrebno da zauvek izbacite omiljenu hranu, ali učestalost, količina i ono što najčešće stavljate na tanjir mogu napraviti veliku razliku.