Svakome se dešava da se nekada vrti u krevetu i ne može da zaspi. Ako vam se ovo ipak dešava redovno i počinje da vas frustrira, vreme je da primenite proverene trikove.
Ok, možete i da brojite ovce, ali možete da probate i nešto novo.
Ovo je popularna vojna metoda
Metod Šerona Ejkermena, potiče iz knjige “Relax and Win: Championship Performance”. Američka mornarička škola je napravila metod koji pomaže pilotima da zaspe za 2 minuta, pa čak i manje. Ovo ipak ne daje rezultat odmah, njima je recimo trebalo šest nedelja vežbe, ali je funkcionisalo - čak i nakon popijene kafe i u uslovima ekstremne buke.
Kako funkcioniše?
Opustite celo lice, uključujući mišiće vilice i u ustima.
- Spustite ramena kako biste oslobodili napetost i pustite da vam ruke padnu na stranu.
- Izdišete, opustite grudi.
- Opustite noge i bedra.
- Očistite um 10 sekundi zamišljajući opuštajuću scenu.
- Ako to ne uspe, pokušajte da izgovarate riječi “nemoj da misliš” više od 10 sekundi.
- U roku od 10 sekundi, trebalo bi da zaspete.
- Ako vam ne odgovara, možda ćete morati da radite na osnovu vojne metode: disanja i opuštanja mišića, koji imaju neke naučne dokaze da deluju.
4-7-8 metoda disanja
Ukoliko kombinujete snagu meditacije i vizualizacije, ova metoda postaje sve delotvornija što je više upražnjavate. Za pripremu stavite vrh jezika na nepce, iza dva prednja zuba. Držite jezik tako celo vreme i gurajte usne ako vam je to potrebno.
- Neka vam se usne lagano uvuku i napravite zvuk dok izdišete kroz usta.
- Zatim zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u mislima.
- Zatim zadržite dah 7 sekundi.
- Nakon toga, izdahnite (uz zvuk zvona) 8 sekundi.
- Izbegavajte da budete previše svesni toga što radite..
Uradite ovo 4 puta.
Progresivna relaksacija mišića
Progresivno opuštanje mišića, takođe je poznato kao opuštanje dubokih mišića i omogućiće vam da se opustite. Ovo donosi mir celom telu. Pre nego počnete, pokušajte metod 4-7-8 dok zamišljate kako napetost napušta vaše telo kada izdišete.
- Podignite obrve što je više moguće 5 sekundi. To će zategnuti mišiće na čelu.
- Odmah opustite mišiće i osetite kako napetost pada. Pričekajte 10 sekundi.
- Nasmešite se široko kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite 5 sekundi. Opustiti se
- Zaustavite 10 sekundi.
- Čvrsto zažmurite. Zadržite 5 sekundi. Opustiti se.
- Zaustavite 10 sekundi.
- Nagnite glavu malo nazad kako biste udobno gledali u plafon. Zadržite dah 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone u jastuk. Dopustite sebi da zaspite, čak i ako ne završite napinjanje i opuštanje ostatka tela. Dok to radite, fokusirajte se na to kako je vaše telo opušteno.
