Od sardina do skuše – riba je pravi rudnik zdravlja, prepuna omega-3 masnih kiselina i kvalitetnih proteina. Ali nisu sve ribe iste. Nutricionistkinja Džulija Zumpano iz Klinike Klivlend izdvojila je tri vrste koje bi trebalo češće da se nađu na vašem tanjiru – i tri koje bi bilo bolje da zaobiđete.
Sardina – šampion zdravlja
Prema njenim rečima, sardina je najzdravija riba koju možete jesti. "Sa sardinama ne možete pogrešiti", kaže Zumpano. "Odličan su izvor omega-3, love se u divljini i pritom su jeftine." Samo jedna porcija (oko 85 grama) sadrži čak 2 grama omega-3, a pri tom sardine imaju i veoma nizak nivo žive. Takođe su bogate kalcijumom i vitaminom D – što je važno za zdravlje kostiju.
Sardine se prodaju konzervisane u vodi, paradajz sosu ili maslinovom ulju, pa je preporuka da obratite pažnju na deklaraciju kako ne biste preterali sa unosom soli i masti. Još jedna velika prednost – sardine se obično love na održiv način, pa su bezbedne čak i za trudnice i dojilje.
Haringa i skuša – još dva jaka kandidata
Haringa je još jedna masna riba puna omega-3 masnih kiselina – oko 1,5 grama po porciji. Sadrži čak više omega-3 nego losos ili tuna, ali uz mnogo manje žive. To je čini izuzetno bezbednim izborom za redovnu ishranu – štiti srce, mozak i opšte zdravlje.
Skuša je treća na listi zdravih riba, ali treba znati razliku među vrstama. Atlantska skuša je odlična – ima puno omega-3 i malo žive. Međutim, kraljevska skuša iz zapadnog Atlantika i Meksičkog zaliva sadrži visoke nivoe žive i treba je izbegavati. Isto važi i za špansku skušu.
Tri ribe koje bi trebalo izbegavati
Zumpano savetuje da se izbegavaju sledeće vrste:
Tilapija – Iako je nemasna i lako dostupna, gotovo da nema omega-3 masne kiseline. Ako već jedete ribu, bolje je da to bude neka koja zaista koristi zdravlju, poput sardine ili lososa.
Tuna – Omiljena u sušiju i sendvičima, ali često sadrži previše žive. Prekomeran unos žive može da izazove probleme sa nervnim sistemom i pamćenjem.
Uvozni som – Čak 90% soma na tržištu dolazi iz uvoza, često iz zagađenih voda. Može sadržati štetne hemikalije i antibiotike, pa nosi dodatne zdravstvene rizike.
