Iako mnogi smatraju da je prženje i pečenje nezdrav način pripreme hrane, postoji nekoliko namirnica koje zapravo postaju hranljivije kada se pripremaju na ovaj način. Prženje ili pečenje mogu povećati biološku dostupnost određenih nutrijenata, poboljšati ukus i teksturu, a neki procesi kuvanja čak mogu smanjiti količinu štetnih sastojaka. U nastavku su neke od najpoznatijih namirnica koje postaju hranljivije kada ih pečemo ili pržimo.
1. Paradajz
Paradajz je jedan od najslavnijih primera kada je reč o povrću koje postaje hranljivije pečenjem ili kuvanjem. Kada se paradajz peče ili kuva, nivo likopena, snažnog antioksidansa koji se nalazi u ovoj biljci, zapravo raste. Likopen je poznat po svojim zaštitnim svojstvima protiv kardiovaskularnih bolesti i raka, a pečenjem paradajza se povećava njegova biološka dostupnost. Na primer, pečeni paradajz u sosu (kao što je paradajz sos za testeninu) sadrži čak 2-3 puta više likopena nego sirovi paradajz. Dodatno, pečenjem paradajza oslobađa se više karotenoida, koji imaju antiinflamatorna svojstva.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA

AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti

NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni

BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
2. Šargarepa
Šargarepe su bogate beta-karotenom, pretečom vitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju i imunitet. Iako sirove šargarepe pružaju određenu količinu beta-karotena, pečenjem ili prženjem se taj nutrijent čini lakšim za apsorpciju u organizmu. Naime, toplota omekšava ćelijske zidove šargarepe, što omogućava lakše oslobađanje beta-karotena i njegovu bolju iskoristivost. Prženje na zdravim mastima, poput maslinovog ulja, može dodatno povećati njegovu apsorpciju, jer je vitamin A rastvorljiv u mastima.
3. Spanać
Iako spanać sadrži mnoge važne nutrijente, uključujući vitamin K, folate, gvožđe i kalcijum, neke od tih supstanci mogu biti teže apsorbovati sirove. Pečenjem ili kuvanjem spanaća dolazi do smanjenja nivoa oksalata, prirodnih jedinjenja koja mogu ometati apsorpciju minerala poput kalcijuma i gvožđa. Takođe, termička obrada povećava biološku dostupnost vitamina A i C. U isto vreme, kuvanjem spanaća dolazi do smanjenja volumena, pa možete jesti veću količinu spanaća i iskoristiti sve njegove hranljive vrednosti.
4. Pečurke
Pečurke su prirodno bogate vitaminima D, B-vitaminskom grupom, ali i antioksidansima. Iako su hranljive i sirove, pečenjem se povećava koncentracija određenih nutrijenata, posebno vitamina D. Pečurke, kao biljne namirnice, sadrže ergokalciferol, oblik vitamina D koji je aktivniji kada se podvrgne toplinskoj obradi. Takođe, proces pečenja smanjuje količinu vode u gljivama, što omogućava koncentraciju nutrijenata. Prženje na višim temperaturama takođe može pojačati ukus gljiva, zbog što većeg karamelizovanja i maillardove reakcije.
5. Brokoli
Iako brokoli zadržava mnogo svojih hranljivih svojstava čak i kada je sirov, pečenjem ili kuvanjem se povećava nivo određenih nutrijenata, posebno antioksidanata poput sulforafana. Ovaj snažan fitohemijski spoj je poznat po svojim zaštitnim svojstvima protiv raka i upalnih procesa u organizmu. Pečenjem brokolija u rerni na srednje visokoj temperaturi, može doći do veće proizvodnje sulforafana nego kod kuvanja na pari ili u vodi. Korišćenje maslinovog ulja prilikom pečenja može dodatno poboljšati apsorpciju vitamina i antioksidanata, jer se sulforafan bolje apsorbuje uz masti.
Iako je često uverenje da kuvanje i pečenje uništavaju hranljive materije, u nekim slučajevima upravo obrada toplinom može povećati biološku dostupnost i nutrijenata. Namirnice poput paradajza, šargarepe, spanaća, gljiva i brokolija postaju hranljivije kada ih pečemo ili kuvamo, jer toplota razlaže ćelijske strukture i oslobađa važne vitamine i minerale, poboljšavajući njihovu apsorpciju u organizmu. Dakle, sledeći put kada budete pripremali obrok, zapamtite da ponekad toplinska obrada može biti koristan saveznik u održavanju zdravlja.